Skoro w zeszłym tygodniu było o spokojnym bieganiu na niskiej intensywności to w tym słowo o treningach na intensywności nieco większej. Zanim jednak przedstawię Wam moją ulubioną aktywność z katalogu treningów ciągłych przybliżę pojęcie treningu tempowego.
Treningi tempowe istotnie zwiększają efektywność pracy w trybie mieszanym czyli w strefie w której pozyskiwanie energii w procesach tlenowych i beztlenowych osiąga swoje maksimum. Ma to kolosalny wpływ na poprawę naszej wytrzymałości jednak należy pamiętać, że jednostki treningowe przeprowadzane na wyższym poziomie intensywności nie stanowią podstawy naszej piramidy budowania kondycji (bazy), ale odpowiednio stosowane znacząco poprawią nasze osiągnięcia sportowe.
Treningi tempowe
Czyli bieganie w tempie. Ja wiem, że zawsze biegamy w jakimś tempie, ale podczas tego trwającego zwykle do 60 minut treningu utrzymujemy intensywność strefy 3 – czyli biegamy pomiędzy progiem tlenowym, a mleczanowym. W przypadku takiego treningu naszym celem powinno być utrzymywanie przez cały czas jak najstabilniejszego tętna tj. wchodzisz do strefy 3 i ciśniesz nie wypadając do 2 czy 4. Masz pokusę przycisnąć i pobić osobisty rekord na trasie po osiedlu? Nie na tym treningu!
Ciekawym pomysłem jest wplecenie treningu tempowego do biegu spokojnego czy długiego – wtedy tempówkę robimy w połowie spokojnego treningu, a po 20-30 minutach kontynuujemy bieg na niższej intensywności.
Dzisiaj tyle tytułem wstępu do podsumowania, przy okazji skreślenia tych kilku zdań zdałem sobie sprawę, że na stronie wciąż nie ma opisu tych wszystkich stref i progów – fajnie, mam robotę do zrobienia.
Podsumowując miniony tydzień mamy, co raczej nie będzie zaskoczeniem, standardową aktywność:
4 treningi biegowe które weszły na spokojnym tętnie i ze spokojnych tempem. Miał być akcent którego nie było – c’est la vie – więc w tym tygodniu przyjdzie mi się poprawić.
3 treningi – mobilność i stabilność – czyli przednia taśma, tylna taśma, staw biodrowy i skokowy. Coraz bardziej lubię te treningi i, co ważniejsze, widzę efekty. Na tyle duże, że zupełnie odpuściłem statyczne rozciąganie po bieganiu.
1 trening siłowy i wzmacniający – przysiady, grzybki, wykroki, wznosy i planki.
Na stałe wpadło też morsowanie. Nie wpisuję tego jako trening biegowy, bo choć wydatek energetyczny jest niepodważalny to nie widzę specjalnego związku z moim bieganiem. Szybciej w górach nie polecą choćbym nie wiem ile czasu spędził w przerębli.
Liczba treningów: 4
Kilometraż: 53,3km
Przewyższenia: 108m
Tempo najszybszego biegania: 5’48/km
Tempo najwolniejszego biegania: 6’10/km
Takie tam, spacery po lesie. Sam siebie powstrzymuję, by czasem nie przycisnąć – przyjdzie czas i pora na szybsze i mocniejsze bieganie. W przyszłym tygodniu dorzucę jakieś sprinty pod górę chyba, że wyjadę w góry. Tam człowiek zawsze da radę się złachać.
Zdrówko!
Najnowsze komentarze