Dieta carnivore – z czym to się je, jak smakuje i czego można się spodziewać po diecie mięsożerców?
Czym jest dieta carnivore?
Jednym zdaniem? Sposób żywienia opierający się na produktach pochodzenia zwierzęcego oraz eliminujący produktu pochodzenia roślinnego.
Czy stosowanie diety opartej wyłącznie na produktach pochodzenia zwierzęcego ma jakiś sens? Czy może być wsparciem dla naszego zdrowia, naszej kondycji fizycznej, czy może nam pomóc w przypadku konkretnych jednostek chorobowych czy może to tylko kolejny wynalazek ludzi, którzy w poszukiwaniu nowych dietetycznych wyzwań starają się dorabiać teorię do żywienia, które nam po prostu szkodzi? Dzisiaj, kiedy keto stało się dość popularne, obserwujemy pojawianie się dość kontrowersyjnych protokołów żywieniowych jak chociażby egg fast (post jajeczny, dieta jajeczna) czy właśnie dieta carnivore (dieta karniwora, karniwor) i być może część z Was zadaje sobie pytanie – dla kogo, o ile w ogóle dla kogoś, taka dieta? Co z witaminami, minerałami, co z błonnikiem? Pozwólcie, że odpowiem na niektóre z tych pytań tym krótkim artykułem.
Dla części z Was nie jest tajemnicą, że jestem w trakcie stosowania takiej diety. Powodowany zwykłą ciekawością, ale przede wszystkim wpływem tego modelu odżywiania na zdrowie i wydolność fizyczną postanowiłem zebrać się w sobie i dodatkowo zebrać grupkę ludzi, którzy zechcą zbadać wpływ odstawienia produktów roślinnych na ich organizm. Artykuł ten to w zasadzie garść wstępnych informacji z którymi wyszedłem do naszej grupy, by przybliżyć nieco bardziej temat i odpowiedzieć na pytania związane chociażby z ewentualnymi niedoborami. Zanim napiszę więcej krótka informacja dla wszystkich moich czytelników:
W przygotowaniu przewodnik po diecie carnivore, a w nim:
- Poradnik, który dostarczy Wam informacji o diecie mięsożerców oraz odpowie na dręczące Was pytania i wątpliwości.
- Cztery jednotygodniowe plany żywieniowe różniące się od siebie podejściem, produktami i, co za tym idzie, posiłkami. Cztery wersje zaczynając od mocno eliminacyjnej (z wykluczeniem nabiału) po dopuszczającą pewną ilość produktów roślinnych, które z pewnych, wyjaśnionych, powodów postanowiłem dopuścić do diety.
- Zapiski z 30-dniowego wyzwania carnivore w którym podzielę się z Wami informacjami jak dzień po dniu wyglądało moje żywienie, sportowa aktywność – opiszę wszystkie plusy i minusy, które zauważyłem, a całość uzupełnię o wyniki obserwacji oraz wykonanych badań.
Przewodnik będzie dostępny już w styczniu 2023, a na razie zapraszam do przeczytania artykułu opisującego podstawowe informacje o diecie.
Dlaczego odrzucamy produkty roślinne?
Warzywa są zdrowe, o tym wie każdy. Nawet w diecie zbilansowanej zajmują wysoką pozycję, a jest to zasługą przede wszystkim zawartych w nich witamin, minerałów oraz błonnika, który to jest nieodłącznym składnikiem zdrowej diety. Jednak jeśli przyjrzeć się bliżej to może się okazać, że witaminy oraz minerały są, a i owszem, ale jest ich stosunkowo niewiele (stosunkowo jeśli spojrzeć na to zagadnienie od strony gęstości odżywczej w innej odsłonie niż popularna skala odżywczości ANDI – Aggregate Nutrient Density Index – dr Joela Fuhrmana). To raz. Dwa, że nieważne jak bardzo odżywcze będą warzywa to wszystkie zawarte w nich składniki odżywcze jesteśmy w stanie dostarczyć z produktów pochodzenia zwierzęcego (w praktyce nie do końca wszystkie, ale o tym później). Trzy, że rośliny, prócz swoich walorów, posiadają również substancje antyodżywcze, które będą oporowały w przyswajaniu niektórych nutrientów przez co niezbilansowana dieta roślinna może z powodzeniem stać się dietą niedoborową. A cztery, że błonnik wcale nie jest niezbędnym składnikiem diety.
No dobra, ale dlaczego naprawdę odrzucamy produkty roślinne?
Rezygnacja z roślin ma nas uchronić przed wspomnianymi substancjami antyodżywczymi oraz toksynami, ale tak naprawdę chodzi o to, by wspomniane substancje nie przedostawały się przez nasze nieszczelne jelita do wnętrza organizmu. Bo jeśli się dostaną dojdzie do aktywacji naszego układu odpornościowego w odpowiedzi na powstające stany zapalne. A jeśli dodatkowo cierpimy na choroby autoimmunizacyjne to odpowiedź zwykle jest przesadzona i kończy się niszczeniem naszych własnych tkanek i komórek. Teraz czas sformułować kolejne pytanie i odpowiedź.
Dla kogo zatem dieta carnivore?
Dla osób cierpiących na choroby o podłożu autoimmunologicznym.
Dla osób borykających się z problemami, które mają swoje podłoże w przewlekłych stanach zapalnych których przyczyny często nie są do końca jasne.
Dla osób mających problemy z układem pokarmowym, szczególnie jelit.
Dla wszystkich nas którzy zdecydowali się przekonać na własnej skórze jak to jest ‘być na diecie mięsożerców’.
Czy zatem wszyscy powinni przejść na dietę carnivore?
Oczywiście, że nie. Nasz organizm jest maszyną o niemal nieskończonych umiejętnościach adaptacyjnych i potrafimy sobie poradzić zarówno z substancjami antyodżywczymi jak i wspomnianymi toksynami. Dla przykładu, kwas fitynowy utrudnia wchłanianie substancji odżywczych, ale nie uniemożliwia przyswajania ich w ogóle, a szczawiany nie będą zdemolują naszego zdrowego organizmu. Ale przecież nie ma ludzi zdrowych tylko niezdiagnozowaniu więc dlaczego nie spróbować czy w naszym wypadku ograniczenie ekspozycji te wszystkie roślinne toksyny nie poprawi naszego zdrowia?
Czy dieta bez warzyw może być dietą niedoborową?
Tutaj również krótko, ale skoro gdzieś na wstępie napisałem, że w praktyce nie wszystko jesteśmy w stanie dostarczyć z produktów odzwierzęcych to czas na kilka potencjalnych zagrożeń związanych z dietą eliminującą produkty pochodzenia roślinnego.
Witamina C – tutaj możemy liczyć na pewne niedobory bowiem obróbka termiczna w dość znaczącym stopniu zmniejsza zawartość tej witaminy i nawet jedzenie surowego mięsa czy podrobów prawdopodobnie nie zabezpieczy zapotrzebowania na tę witaminę. Co jak co – sashimi zjem ze smakiem (surowe mięso wołowe, koninę czy ryby), ale surowe podroby to dla mnie zbyt duże wyzwanie smakowe. Wprawdzie na dietach ubogich w cukier zapotrzebowanie na witaminę C się zmniejsza (bo zwiększa się jej przyswajalność), ale z dużym prawdopodobieństwem niedobory i tak wystąpią. Pocieszę jednak – to w sumie jedyne wyzwanie, a w kontekście miesiąca czy dwóch to żaden problem.
Błonnik – często mówi się o tym, że włókno pokarmowe jest niezbędne, by odżywić naszą mikrobiotę. Chodzi głównie o bifidobakterie o których wiemy, że mają pozytywny wpływ na nasze zdrowie m.in. przez produkcję maślanu. Jednak od razu uspokajam – organizm posiada kilka innych sposobów na produkcję lub pozyskanie maślanu, a na miejsce bifidobakterii pojawią się inne bakterie które nie są tak wybredne i zamiast cukrów wybiorą kwasy tłuszczowe. W związku z tym, że dla wielu z nas ograniczenie błonnika będzie nagłe mogą pojawić się pewne niedogodności takie jak biegunki (w tym tłuszczowe), zaparcia, zgaga czy dyskomfort po posiłku. Jeśli jednak ‘jesteś keto’ to zgaduję, że masz mniejszy lub większy staż na dietach wysokotłuszczowych i w takim wypadku nie przewiduję większych niespodzianek. Jeśli natomiast wystąpią te mniejsze to powinny minąć po kilkunastu dniach nowego sposobu odżywiania.
W krótkim okresie przebywania na diecie carnivore największym wyzwaniem wydaje się coś o wiele bardziej prozaicznego – monotonia. Kiedyś myślałem, że jajka i mięso mogę jeść w niegraniczonych ilościach, dzisiaj wiem, że jajka tak, natomiast z tym mięsem bywało różnie. Zwłaszcza, że na diecie nie będziesz używał żadnych przypraw prócz soli. Brzmi wystarczająco monotonnie?
Co jemy na diecie carnivore?
Pomijając wszelkie możliwe wariacje i wersje diety poniżej produkty, które z całą pewnością możesz jeść. Pod dyskusję można poddać dwa z nich – nabiał i miód.
Mięso – najlepiej gdyby bazą była wołowina. Najlepszą opcją jest surowizna i soczyste steki z uwagi na prosty fakt, że im bardziej agresywna obróbka termiczna tym mniej gęstości w pożywieniu.
Podroby – więcej lub mniej, co może zależeć np. od preferencji smakowych. Dla tych, którzy zdecydowanie nie przepadają za podrobami zostają pasztety, nieco mocniej wysmażona wątróbka czy serca dodane do zmielonego mięsa z którego można przygotować np. burgery.
Ryby i owoce morza – z nimi bez przesady, bo ciężko dzisiaj o morskie żyjątka nie napakowane metalami ciężkimi.
Jaja – tego w opór, bo zawodowego życia nie starczy mi, by ułożyć wszystkie pieśni pochwalne należne jajom. Osobiście na diecie trzymałem się sześciu jaj dziennie, a jajka jem od lat (choć w mniejszych ilościach) i mam twarde dowody na to, że spora ich ilość w diecie nie szkodzi, a wręcz przeciwnie!
Nabiał – oczywiście tłusty i oczywiście tylko jeśli ktoś nie ma z tym problemu. Jeśli nabiał Cię alergizuje to rezygnujesz z tej grupy choć dla mnie dieta z nabiałem jest o całe nieba smaczniejsza i bardziej przystępna, zwłaszcza jeśli zamierzasz ją kontynuować dłużej niż tydzień czy dwa.
Masło – oczywista oczywistość choć nie ma co z nim przesadzać. Klarowane częściej niż zwykłe, a jeśli możesz to postaw na…
Smalec – a w zasadzie smalce. Tradycyjny, wieprzowy, ale zachęcam do korzystania również z gęsiego czy kaczego.
Szpik kostny – bo nadmiar metioniny (tej znajdziemy dużo np. w mięśniach szkieletowych) i niedobór glicyny (znajdującej się we wspomnianym szpiku kostny oraz w chrząstki czy skórze) może prowadzić do wystrzelenie poziomu homocysteiny.
Miód – dopuszczany na diecie carnivore z uwagi na to, że jest to produkt odzwierzęcy jednak jeśli chcemy być keto to rezygnujemy lub uzupełniamy okołotreningowo. Oczywiście przy dłuższym stażu na karniworze możemy rozważyć dodawanie pewnej ilości miodu i podbijania tym samym puli węglowodanów, bo jak wiemy sporo zależy od naszej aktywności fizycznej czy elastyczności metabolicznej. Nawet na keto dieta ma być ketogenna, ale nie musi być pozbawiona pewnych ilości cukrów.
Woda – na koniec wspomnę o tym, co pijemy na carnivorze, a pijemy zdecydowanie wodę. Herbata (głównie czarna czy zielona) odpada, kawa również choć oczywiście zachęcam do zachowania resztek zdrowego rozsądku i jeśli lubisz ‘małą, czarną’ to pozwól sobie na jedną dziennie. Zresztą, pozwól sobie na ile chcesz, ale pamiętaj, że to produkt, który co do zasady nie jest na tej diecie dopuszczany.
Jeśli zechcesz na własną rękę spróbować tej diety to wspomnę jeszcze o zasadzie z której polecam skorzystać:
Dbaj o przewagę tłuszczu nad białkiem – maksymalny próg 1:1 (pod względem gramatury, nie % energii) zapewni Tobie bezpieczne 30% energii z białka w diecie. Jednak nawet w wersji z nabiałem nie powinieneś mieć problemu z ustawieniem swojej diety na poziomie 25% energii pochodzącej z protein, co przy moim spożyciu ~2500-3000kcal dziennie daje 2-2,5g/kg masy ciała – to dość sporo, ale wciąż bezpiecznie, a trzymając się sensownego poziomu 1,8g/kg masy ciała musiałbym ograniczyć ilość mięsa i nabiału, albo zwyczajnie jeść zbyt mało.
Zdrówko!
Najnowsze komentarze