Jeśli chcesz biegać górskie ultra to biegaj. Najlepiej w górach! Oczywistym jest, że można trenować w dolinach czy na równinach – historia zna wielu wspaniałych ‘górali’, którzy większość czasu spędzają na treningach w miejscach bez większych przewyższeń. Jednak ciężko nie zgodzić się z twierdzeniem, że w przygotowaniach do biegania po górach bieganie po nich nie przeszkadza. Ba! Zdecydowanie pomaga!
Z poprzedniego wpisu wiecie, że jeśli pojawia się myśl kumulowania obciążeń to najczęściej w pakiecie z drugą – kilka dni w górach. Taki wypad daje mi możliwość codziennego biegania i spędzania na szlakach zdecydowanie więcej czasu niż w normalnym i roboczym tygodniu w mieście. To raz, a po drugie i po następne – góry i lasy, wąskie ścieżki i kamieniste szlaki, przyroda, spokój, wolność i potrzeba sprostania specyficznym wymaganiom górskiego biegania.
Trening specyficzny. W przypadku biegaczy ultra często oznacza to długie albo po prostu dłuższe/ cięższe treningi wykonywane w krótkich odstępach czasu. Lata temu raz w miesiącu robiłem takie specyficzne treningi w weekend; w sobotę biegałem coś dłuższego wieczorem, a w niedzielę rano. Np. 2x 25km, co w krótkim odstępie czasu dawało mi 50 nabieganych kilometrów. Dzisiaj staram się tak planować, by zgrać szybki wypad w pobliskie góry z tygodniem o większej intensywności treningu wykonywanego na górskich szlakach.
Przypomnę, że taki sposób kumulacji obciążeń na przestrzeni kilkudziesięciu godzin daje podobny efekt treningowy jak zrobienie jednej, długiej, jednostki, ale zmniejsza poziom stresu i umożliwia szybszą regenerację.
Siła. W tygodniu o dużej intensywności treningów wykonywanych w warunkach odzwierciedlających te pojawiające się podczas zawodów nie ma potrzeby dodawana treningów siły.
Wytrzymałość mięśniowa. Podobnie jak w przypadku siły same treningi o większej intensywności (np. mocne, górskie, bieganie) wystarczą.
Trening bazy tlenowej. Planujemy nasze bieganie tak, by w ciągu 2-3 treningów wykonanych w krótkich odstępach czasu łączna objętość wyniosła 60-80% (a nawet więcej) całego zaplanowanego dystansu (przewyższenia). Jeśli na moje 105km w tym tygodniu 90 było zrealizowanych w 3 biegach dzień po dniu to trening skumulowanych obciążeń zapewnił mi 86% tygodniowego dystansu i 99,5% przewyższeń.
Aktywna regeneracja. To zawsze dobry pomysł choć w takim tygodniu możesz mieć problem np. z rolowaniem. Postaw na rozciąganie czy automasaż, włącz aktywną regenerację w postaci spacerów czy pływania.
Pamiętaj o regeneracji w ogóle. Po takim tygodniu wzmożonej pracy i większego wysiłku zrób tydzień regeneracji. Zwłaszcza jeśli czujesz, że popracowałeś naprawdę porządnie.
Podsumowanie minionego tygodnia:
Tydzień treningu specyficznego i kumulacji obciążeń. W 52 godziny robię 90km w poziomie z przewyższeniami pod 5000m – i powiem Wam, że na początku sezonu czuję bardzo dokładnie każdy mięsień. Dobrze wiedzieć, że jeszcze są – przyczajone jak tygrys.
4 treningi biegowe – we wtorek luźne 14km, a czwartek, piątek i sobota to już konkretne cioranie się po górach. Niskie tempo, spokojny oddech, ale nogi solidnie popracowały.
3 treningi mobilności aparatu ruchu. Priorytet na tylną taśmę (2 treningi) plus rozciąganie i mobilizacja przedniej taśmy.
0 trening siły – wiem, że jadę w góry więc odpuszczam środową siłę.
Liczba treningów: 4
Kilometraż: 104,8km
Przewyższenia: 4915m
Po takim weekendzie potrzebuję dwóch dni i wracam na biegowe ścieżki krótkim, regeneracyjnym, biegiem. Dam sobie 2 tygodnie bieganie po swoich polach i lasach, a potem wracam i realizuję zaplanowaną i zaległą trasę.
Zdrówko!
Najnowsze komentarze