Znamy już 4 podstawowe kroki – realnie (1), ambitnie (2) i z pełnym zaangażowanie (3) do celu (4). Z lektury poprzednich wpisów wiemy też jak mogą wyglądać miesiące budowania bazy, a my, wraz z nadejściem wiosny, wrzucamy wyższy bieg i zmieniamy literkę B (jak baza) na I (jak intensywność). Jak mogą wyglądać treningi w takim miesiącu?

Żeby nie kopać w poprzednich wpisach krótka powtórka – w miesiącach budowania bazy zwiększaliśmy objętość treningową w następujących po sobie tygodniach wplatając co kilka tygodni (książkowo co 3) tydzień poświęcony na regenerację. Wraz z zakończeniem budowania bazy zamieniamy tygodnie pełne spokojnych wybiegań w strefie 1 i 2 na bardziej intensywny trening. I znowu – na 3 tygodnie bardziej wymagających treningów przypada 1, który poświęcimy na regenerację (zgodnie z opisanymi już wcześniej zasadami).

 

Miesiące pełne intensywnych treningów to wykorzystanie wszystkich dostępnych narzędzi o których już czytałeś tak, by w nadchodzących tygodniach pojawiły się treningi w strefie 3 i 4 – mają one bowiem bezpośredni wpływ na poprawę wytrzymałości. To, co jest niezwykle ważne to fakt, że jeśli po przepracowanej zimie posiadasz zbyt małą wydolność tlenową to cały trening tlenowy wciąż powinieneś wykonywać w strefie 2. Jeśli natomiast Twoje przygotowanie jest w porządku odpuszczasz treningi w tej strefie i pracujesz w 1, 3 i 4.

 

Trenuj siłę. Jeden trening z podbiegami tygodniowo.

Zwracaj szczególną uwagę na dni aktywnej regeneracji. Włączaj do swojego planu ćwiczenia rozciągające i mobilizujące. Na treningach będziesz pracował ciężej – daj swojemu organizmowi wszystko, co niezbędne, by regeneracja przebiegała jak najsprawniej.

Trening bazy tlenowej. Nie odpuszczasz zupełnie, po prostu jest go mniej. Wciąż około 30-40% objętości to praca nad bazą (i jej podtrzymanie) – treningi wykonujesz raczej w strefie 1 (służą one również jako treningi regeneracyjne po cięższej jednostce).

Wytrzymałość mięśniowa. Praca w strefie 3 i 4 zamiast typowych treningów wytrzymałościowych. Zacznij od jednego treningu w strefie 3 tygodniowo, interwały strefy 4 włączaj stopniowo.

Pamiętaj o regeneracji. Co 3-4 tygodnie intensywnej pracy pozwól sobie na spokojny tydzień, który pozwoli Twojemu organizmowi zregenerować się i nabrać sił przed kolejnym tygodniem.

 

Podsumowanie minionego tygodnia:

W tym nie do końca intensywnym tygodniu wpadł zaledwie jeden trening podczas którego nieco żwawiej zakręciłem nogami. Nie to żebym się oszczędzał, ale pod koniec tego tygodnia wiedziałem już, że w następnym daję w góry gdzie skumuluję trochę więcej obciążeń. Zatem w tym nieco szybciej, ale wciąż na lekkim hamulcu.

4 treningi biegowe – z czego jeden to Bieg ze Zmienną Prędkością. Od typowego BNP różni się tym, że prędkość nie narasta, a szybsze kilometry przeplatam z wolniejszymi. Takie połączenie zabawy biegowej i interwałów.

3 treningi mobilności aparatu ruchu. Powoli zmniejszam czas pracy nad stawem biodrowym i skokowym wciąż poświęcając dużą uwagę tylnej i przedniej taśmie.

1 trening siły – praca w obciążeniem, nie tylko własnego ciała. Mięśnie nóg mają po takim treningu palić.

Liczba treningów: 4

Kilometraż: 60km

Przewyższenia: 99m

Tempo najszybszego biegania: 5’12/km

Tempo najwolniejszego biegania: 5’54/km

To był opis zaległego tygodnia, a ja za chwilę wracam z kilkoma barwnymi opisami prosto z deszczowych Beskidów.

Zdrówko!