Zgodnie z planem i celem w minionym tygodniu zainwestowałem w regenerację. Należało się; po ostatnich spontanicznych górach i dość sporej objętości skumulowanej w ciągu 48 godzin ten tydzień to krótkie biegi na niskiej intensywności, tak, by na koniec dzisiejszego dnia nogi były świeże, a głowa rwała się do nadchodzących treningów.
W planie treningowym zawsze jest miejsce na tydzień regeneracyjny. W okresie budowania bazy najczęściej wplatamy regenerację raz w miesiącu jednak z uwagi na fakt, że w moich ostatnich tygodniach nie było jakiejś wielkiej objętości zwlekałem ze spokojniejszym tygodniem. Kiedy zapadła decyzja o wypadzie w góry wiedziałem, że po powrocie dam sobie nieco odpocząć.
Tydzień regeneracyjny to nie tydzień bez treningów, chcemy pozwolić organizmowi odpocząć, ale aktywnie. Całkowita objętość takiego tygodnia zostaje zmniejszona – zależnie od planu (i zwiększania obciążeń w następujących po sobie tygodniach) i stopnia zmęczenia. Standardowo w okresie budowania bazy w tygodniu regeneracyjnym objętość będzie wynosiła połowę objętości tygodnia poprzedniego. Treningi są luźne, biegane na tętnie lub samopoczuciu, zawsze z niedosytem na koniec treningu. Im bardziej chcesz przycisnąć tym bardziej pilnujesz, by tego nie robić bowiem w tych treningach nie chodzi o to, by cokolwiek rozwijać, a o zapewnienie sobie maksymalnej regeneracji oraz odbudowę sił. Dobrym wskaźnikiem jest ostatni trening w takim tygodniu – noga ma kręcić, a głowa wyrywać do przodu zmotywowana do podjęcia większego wysiłku podczas kolejnych biegów.
Treningi siłowe ograniczasz albo wręcz odpuszczasz, a zaoszczędzony czas wykorzystujesz na dodatkowe rozciąganie i masowanie. Nie ćwiczysz wytrzymałości mięśniowej, a na trening o dużej (większej) intensywności możesz sobie pozwolić na koniec tygodnia – możesz ale nie musisz. Pamiętaj, że w kolejny tydzień masz wejść wypoczęty i gotowy do ciężkiej pracy.
Podsumowanie mojego osobistego tygodnia regeneracji:
4 treningi biegowe – z czego najdłuższy to ledwie 10km. Wszystko na niskim tętnie, tylko w niedzielę pozwoliłem sobie na dwa szybsze kilometry (wciąż bazując na tętnie). Tak jak wtorek biegałem na domsach, tak w sobotę i niedzielę noga kręciła i aż się chciało przyspieszyć.
3 treningi – mobilność i stabilność – ten w poniedziałek delikatnie, ale wykonane wszystkie.
W tym tygodniu odpuściłem trening siłowy.
Liczba treningów: 4
Kilometraż: 34,7km
Przewyższenia: 111m
Tempo najszybszego biegania: 5’41/km
Tempo najwolniejszego biegania: 5’55/km
W moim przypadku ten tydzień to nieco powyżej 40% objętości poprzedniego, ale zestawiając ze średnim kilometrażem minionych tygodni wyjdzie tego około 60%. Im dłużej biegasz, im lepiej znasz swój organizm tym bardziej zindywidualizowane podejście zastosujesz. Regułki są dobre, ale regułki nie biegają.
Zdrówko!
Najnowsze komentarze