Napieraj.. odpocznij.. powtórz.

Czyżby interwały? Żeby za dużo dzisiaj nie pisać podzielmy tę jednostkę treningową na dwa podstawowe rodzaje czyli interwały tlenowe i beztlenowe. Dzisiaj o treningu mającym na celu poprawę wydajności procesów metabolizmu tlenowego. I żeby nie zwiodła Was moja ketogeniczna natura – metabolizm tlenowy dotyczy zarówno węglowodanów jak i tłuszczów.

Ciekawe czy oczywiste? Prawdopodobnie nie zaskoczę Was informacją, że w tlenie nasz organizm może produkować energię zarówno z węgli jak i tłuszczów, bo to co odróżnia procesy tlenowe od beztlenowych to fakt, że w przypadku tych drugich w grę wchodzą tylko węglowodany. Kiedy ćwiczymy w strefach tlenowych pozyskiwanie energii jest o wiele bardziej efektywne – nawet w przypadku węglowodanów przynajmniej o kilkanaście razy bardziej. Czy zatem jest sens maksymalizacji wydajności procesów tlenowych? Pytanie, jak sądzę, retoryczne.

Podzielmy interwały tlenowe na dwa rodzaje – progowe, wykonywane w strefie 3 i interwały mocy tlenowej znane również jako VO2max wykonywane w strefie 4 – i omówmy dzisiaj te pierwsze.

Założeniem interwałów progowych jest praca na progu mleczanowym, a ich celem zwiększenie prędkości i wydłużeniem czasu przez jaki możemy pracę utrzymać. Dodatkowym efektem będzie  znaczna poprawa wytrzymałości mięśniowej, taki efektowny efekt uboczny.

Jak wygląda trening? Zależnie od stopnia naszego zaawansowania wykonujemy kilka powtórzeń, wykonując pracę na progu mleczanowych. Przypomnę, że próg mleczanowy to granica powyżej której tempo produkcji mleczanu przewyższa zdolność jego utylizacji czyli określa maksymalną intensywność przy której poziom mleczanu pozostaje podwyższony, ale stabilny w czasie około 60 minut).

W przypadku początkujących biegaczy (również osób które biegają od jakiegoś czasu, ale trenują od niedawna) powtórzenia mogą trwać 4-6 minut podczas gdy mocni zawodnicy będą utrzymywać tempo przez 20 czy nawet 30 minut. Pomiędzy powtórzeniami stosujemy tzw. przerwy aktywne czyli masz, trucht, cokolwiek ale w ruchu. Czas przerwy odpowiada mniej więcej 1/3 czasu powtórzenia, a całkowity trening to zazwyczaj do 60 minut.

Trudne? Może na początku. Wartościowe? Nawet bardzo i choć wraz z poziomem wytrenowania traci nieco na wartości to uważam, że takie jednostki powinny zostać z Tobą na dłużej. Oddadzą i to, cholera, jak oddadzą!

Teraz szybkie podsumowanie ubiegłego tygodnia:

4 treningi biegowe – od 10 do 16km, wszystko poniżej 140BPM. Zamulamy po to żeby później przyspieszyć.

3 treningi – mobilność i stabilność – nie ma odpuszczania nawet jeśli po długich tygodniach część ćwiczeń zwyczajnie nudzi.

1 trening siłowy i wzmacniający – grzybki i wykroki rozciągające z dodatkowym ciężarem. Na tyle dużym by po środowym treningu domsy trzymały do piątku.

Liczba treningów: 4

Kilometraż: 48,4km

Przewyższenia: 96m

Tempo najszybszego biegania: 5’43/km

Tempo najwolniejszego biegania: 5’58/km

Czyli w minionym tygodniu bez żadnego, nawet delikatnego, przyciskania pedału gazu. Jeszcze przyjdzie czas, by napierać.

Zdrówko!