Pierwsze pytanie – po co to obliczać? Niektórzy mówią, że nie trzeba, że wystarczy ustawić okno żywieniowe i jeść w opór dozwolone produkty. Zostawmy jednak świat magiczny magom i jednorożcom, bo choć w tym stwierdzeniu, w tym modelu diety ad libitum (czyli wg upodobania i do sytości) jest pewna prawda to jednak osobom które przez swoje upodobania i swoją sytość nabawiły się nadwagi może nawet otyłości, czy poniszczyły swoje zdrowie metaboliczne, tym osobom nie proponuję za bardzo wierzyć np. w swoje odczuwanie głodu czy sytości.
Przynajmniej na początku. Zgodnie z zapowiedzią, obietnicą czy po prosty luźno rzuconym zobowiązaniem skreślam dla Was słów kilka w temacie obliczenia swojego TDEE. CPM. A po polsku – jak obliczyć swoje całkowite dzienne zapotrzebowanie na energię?
W ostatnim podcaście ‘Ketozo, jak żyć? Przewodnik dla początkujących’, w części drugiej, poruszyliśmy temat obliczania zapotrzebowania na kalorie. Wspomniałem tam o dwóch wzorach, przedstawiłem jeden, a teraz wracam z obliczeniami w formie pisanej – zwyczajowo łatwiej liczyć ze wzoru, który widzisz, niż który słyszysz.
Ważna uwaga. Jeśli cierpisz na nadwagę (taką wynikającą z nadmiaru tłuszczu, nie góry mięśni) warto do wzorów podstawiać prawidłową czyli należną masę ciała. Wynika to z faktu, że nasza tkanka tłuszczowa nie potrzebuję tyle energii czy białka co np. mięśnie. Oczywiście w przypadku sporej nadwagi czy wręcz otyłości warto wziąć pod uwagę dodatkowe kilogramy, bo osoba o wadze 150kg będzie miała wyższe zapotrzebowanie niż 70g (podobnie będzie z osobą posiadającą wysoki poziom masy mięśniowej), ale na tym etapie nie będziemy komplikować zagadnienia.
Wzór Harrisa-Benedicta
W sieci krąży wiele wersji tego (tych) wzoru, a główną różnicą jest fakt czy autor zaokrąglił wartości np. do jednego miejsca po przecinku. Poniżej przedstawiam wersje z którymi spotkacie się bodaj najczęściej (w podcaście przedstawiłem równie dobrą wersję z zaokrąglonymi wartościami).
PPM (kobieta) = 655 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,68 x wiek w latach)
PPM (mężczyzna) = 66,5 + (13,75 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,78 x wiek w latach)
Wzór Mifflina
Drugi, równie popularny, wzór na obliczenie podstawowego, ‘spoczynkowego’ zapotrzebowania energetycznego to wzór Mifflina.
PPM (kobieta) = (10 x waga w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161
PPM (mężczyzna) = (10 x waga w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) + 5
Współczynnik aktywności fizycznej (PAL)
Współczynnik aktywności fizycznej (z angielskiego Physical Activity Level) to nic innego jak wskaźnik określający nasz poziom aktywności fizycznej. Z założenia powinien on uwzględniać zarówno naszą zaplanowaną aktywność fizyczną (treningową) jak i tę spontaniczną, niezaplanowaną oraz uwzględniać naszą aktywność związaną np. z pracą. Prawidłowe określenie współczynnika PA jest bardzo pomocne przy obliczaniu całkowitego zapotrzebowania na energię (CPM – Całkowita Przemiana Materii). W praktyce często trudno jest nam dokładnie określić PAL jednak uspokajam – już wzory na obliczanie PPM nie są przecież doskonałe zatem drobna pomyłka (niedoszacowania albo przeszacowanie naszej aktywności) nie stanowi większego problemu. Ludzki organizm to nie apteka, zabawa w liczenie co do grama to.. zabawa.
Podobnie jak w przypadku wzorów spotkacie się z wieloma wersjami różniącymi się od siebie głównie miejscami po przecinku. Zaproponowana poniżej tabela jest jedną z takich wersji.
W ramach ciekawostek powiem, że najlepszym i najdokładniejszym sposobem na obliczenie współczynnik aktywności fizycznej byłoby podzielenie naszej całkowitej przemiany materii przez podstawową jej przemianę jednak zwyczajowo nie znamy naszego CPM, a sam PAL szacujemy po to, by poznać.
Współczynnik aktywności fizycznej (PAL):
1,2 : brak aktywności fizycznej : brak aktywności zawodowej (leżący w łóżku)
1,4 : lekka aktywność fizyczna (łączny czas aktywności fizycznej około 120-160 minut tygodniowo w tym 1-3 lekkich treningów) : niska aktywność zawodowa (np. praca biurowa, aktywność związana z obowiązkami domowymi)
1,6 : średnia aktywność fizyczna (łączny czas aktywności fizycznej około 260-300 minut tygodniowo w tym 3-4 treningi) : umiarkowana aktywność zawodowa (praca polegająca na czymś więcej niż siedzeniu albo więcej ruchu poza pracą, np. długie spacery)
1,8 : wysoka aktywność fizyczna (łączny czas aktywności fizycznej ponad 400 minut tygodniowo w tym 5-6 godzinnych treningów) : umiarkowana do średniej aktywność zawodowa, sporo lekkiej aktywności poza pracą.
2,0 : bardzo wysoka aktywność fizyczna (łączny czas aktywności fizycznej ponad 540 minut tygodniowo w tym 6-7 ciężkich treningów lub kilka jednostek treningowych w trakcie jednego dnia) : wysoka aktywność zawodowa (np. praca fizyczna)
Dalej mamy już tylko wyczynowych sportowców; jeśli jesteś jednym z nich to nie masz potrzeby ustalania PAL – robi to za Ciebie Twój prywatny dietetyk często opierając się na metodzie podanej w ciekawostce (istnieją lepsze sposoby ustalenia CPM niż mnożenie liczb).
Jak zauważyliście możliwości jest tak wiele, że nie sposób wyczerpać je w kilku zdaniach. W większości przypadków wybierzemy prawdopodobnie mnożnik między 1,4, a 1,6 pamiętając, że jeśli nie pasujesz idealnie do powyższej tabelki możesz modyfikować zaproponowane współczynniki, np.:
Lekka aktywność fizyczna, ale w pracy nie siedzisz – dojeżdżasz na rowerze, sporo chodzisz i tym podobne: PAL 1,5.
Wysoka do bardzo wysokiej aktywność fizyczna – może nie ćwiczysz kilka razy dziennie, a codzienne treningi nie są bardzo obciążające, ale wykonujesz ich 6-7 w ciągu tygodnia, a w pracy jesteś bardzo aktywny i często pracujesz fizycznie: PAL 1,9.
Jeśli nadal masz wątpliwości możesz skorzystać z gotowych kalkulatorów dostępnych na stronach internetowych.
Pamiętaj, że obliczenie dziennego zapotrzebowania na energię wg wzorów to zawsze działanie obarczone pewnym marginesem błędu. W praktyce ‘kalibrujemy’ nasz CPM metodą najprostszą i ogólnie dostępną czyli obserwacją centymetrów i wagi.
Najnowsze komentarze