BNP czyli bieg z narastającą prędkością. W zeszłym tygodniu obiecałem, że przedstawię Wam jeden z moich ulubionych treningów ciągłych, który potrafi czynić cuda w obszarze zwiększania wytrzymałości biegowej. A poza tym najnormalniej w świecie lubię tak biegać.
Bieg z narastającą prędkością to jednostka treningowa zakładająca.. narastającą prędkość. Zależnie od podejścia będziemy zwiększać tempo i/ lub wysiłek/ tętno. W przypadku BNP ja zazwyczaj skupiam się na tempie, głównie z uwagi na fakt, że łatwiej to kontrolować.
Zaczynasz rozgrzewką, a następnie ruszasz w teren – powiedzmy, że zaczynasz bieg od spokojnego biegu poniżej progu tlenowego. I przyspieszasz. Powiedzmy, że co kilka kilometrów zwiększasz tempo tak, by główna część treningu wypadła w okolicy progu mleczanowego. Narastające tempo owocuje narastającym zmęczeniem, a Ty, zamiast utrzymania bądź odpuszczenia tempa przykręcasz śrubę. W taki sposób najważniejsza (z punktu widzenia poprawy wytrzymałości) część treningu odbywa się na lekkim zmęczeniu wynikającym z pierwszy kilometrów. Już godzina takiego BNP wystarcza choć, powtarzając za literaturą, największą efektywność osiągniemy po wydłużeniu czasu biegania do 90, a w przypadku niezłego wytrenowania, nawet do 120 minut.
Przykładowy trening może wyglądać tak:
20 minut w strefie 1, kolejne 20 minut w strefie 2. Jeśli czujesz się na siłach zaczynasz kręcić jeszcze szybciej i następne 20 minut spędzasz w strefie 3. Czujesz, że to Twój dzień? Podkręcasz jeszcze wyżej i ostatnie 5 minut lecisz już naprawdę mocno w strefie 4.
Kolejny przykład, tym razem oparty po prostu na tempie:
20 minut po 5’30/km, następnie 20 minut po 5’00, dalej 4’30, a jak nogi niosą to jeszcze kilometr czy półtora w tempie 4 minut na kilometr. Oczywiście tempo jest przykładowe i należy je dostosować do własnych możliwości czyli do osobistego poziomu wytrenowania.
Pamiętaj, że bieganie BNP obciąża organizm i należy biegać go po okresie budowania bazy. Nawet wtedy nie korzystasz z tego treningu częściej niż 10-14 dni. Pomiędzy takimi biegami dajesz sobie czas na regenerację i biegasz spokojnie czyli przeplatasz treningi o wyższej z treningami o niższej intensywności.
Miniony tydzień to nieco mniejsza objętość, a dalej już normalnie:
4 treningi biegowe – ogółem 44km z jednym szybszym bieganiem w tempie 5’18/km.
3 treningi – mobilność, stabilność i wzmacnianie struktur mięśniowych.
1 trening siłowy – czyli po prostu sztanga, sztangielki i jazda z żelastwem w przysiadach.
Tak się składa, że dzisiejszym bieganiem zamknąłem również cały miesiąc:
Prawie 21 godzin samego biegania, prawie samo zamulanie na tętnie nieco powyżej 130bmp z dwoma szybszymi akcjami jednak wciąż poniżej 150 uderzeń na minutę.
Liczba treningów: 17
Kilometraż: 214km
Przewyższenia: 490m
Chciałem zakończyć miesiąc weekendem w górach, ale z uwagi na pogodę przełożyłem. Chciałem dzisiaj wyskoczyć w okoliczne górki, ale z uwagi na wiatr zostałem na swoich polach. Czekam zatem na okienko pogodowe w lutym.
Zdrówko!
Najnowsze komentarze