Jeśli jesteś na keto – niskowęglowodanowej diecie wysokotłuszczowej – to głównym źródłem Twojej energii (a raczej głównym źródłem jej pozyskiwania) jest właśnie tłuszcz. Nie wchodząc w szczegóły i nie dyskutując na temat czy redukujesz (i Twoim celem jest sięgać po ten zmagazynowany), czy nie redukujesz to prawdopodobnie udział tłuszczu w Twojej diecie znacznie przekracza połowę dziennego zapotrzebowania na energię. Idę o zakład, że jest tego więcej niż 65%, a w większości przypadków więcej niż 70-75% i dlatego wybór odpowiednich kwasów tłuszczowych jest taki ważny.
Jakiś czas temu padło pytanie o stosunek kwasów tłuszczowych nasyconych do nienasyconych jaki powinniśmy (czy możemy) utrzymywać na diecie ketogennej. Z uwagi na obszerność tematu nie zdecydowałem się odpowiedzieć w komentarzu do pytania bowiem w przypadku tego zagadnienia nie ma jednej, dobrej, odpowiedzi. Chcąc właściwie odpowiedzieć na to pytanie nie można tak po prostu rzucić wielokrotnością 7 czy 10% (nawiązuję do zalecanego udziału kwasów tłuszczowych nasyconych na diecie zbilansowanej); znaczy można, ale wartość dodana takiej odpowiedzi będzie niebezpiecznie bliska odjętej. Czyli trzeba temat rozwijać, dodając wątki i mnożąc byty, słowem – robić wszystko to czego potem nikomu nie będzie się chciało studiować.
Na początek, podstawowy, a raczej najbardziej znany, podział kwasów tłuszczowych uwzględniający rodzaj i liczbę wiązań między atomami węgla. Wyróżniamy:
Kwasy tłuszczowe nasycone – wszystkie wiązania pojedyncze, te kwasy są maksymalnie nasycone wodorem.
Kwasy tłuszczowe nienasycone – czyli takie w których występuje przynajmniej jedno podwójne wiązanie między atomami węgla. W tej grupie wyróżniamy jednonienasycone (jedno podwójne wiązanie) oraz wielonienasycone (więcej niż jedno podwójne wiązanie w łańcuchu.
Drugim ważnym podziałem jest klasyfikacja ze względu na liczbę atomów węgla w łańcuchu. Tutaj wyróżniamy krótkołańcuchowe (SCFA), średniołańcuchowe (MCFA, częściej MCT) oraz długołańcuchowe kwasy tłuszczowe (LCFA). Nie skupiajmy się natomiast na fakcie, że na podlinkowanej rycinie MCFA to kwasy zawierające od 10 do 14 atomów węgla (rysunek pochodzi z publikacji ‘Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie’) – zależnie od literatury możemy spotkać różną klasyfikację. Dzisiaj mówiąc o kwasach średniołańcuchowym najczęściej wymienia się kwas kaprylowy (C8), kaprynowy (C10) oraz laurynowy (C12).
Kolejny podział, również niezwykle ważny, to pozycja pierwszego wiązania podwójnego. I kiedy o tym mówię to mało kto wie o co mi chodzi, ale wszyscy przecież znamy pojęcie rodziny n-3 (omega-3) i n-6 (omega-6).
Ostatnim podziałem to kwestia izomerii i tutaj mamy tłuszcze cis i tłuszcze trans. Chyba najmniej znany podział chociaż znowu, o tłuszczach trans słyszał prawie każdy, kto miał przyjemność oglądać reklamę ‘serca mocnego jak dzwon’, a może nawet zajadać się reklamowaną margarynę.
Dieta zbilansowana czyli zalecenia i normy żywieniowe.
Jeśli chcesz zapytać ‘a co mnie to obchodzi?’ to odpowiem Tobie, że powinno. Trzeba znać swojego wroga, to raz, a dwa, że porównanie czegokolwiek ma sens tylko wtedy jeśli jest do czego porównywać.
Zatem w kilku zdaniach, jak to wygląda w zaleceniach? Póki jesteś dzieckiem nikt nie zaleca ograniczania spożycia tłuszczu – jeśli za wzór pokarmu weźmiemy mleko matki to tam energii z niego będzie ponad 50%. Jednak kiedy dorastasz to powszechnie uważa się, że tłuszcz w diecie powinien być znacznie ograniczony. Ile to jest znacznie? Przyjęło się, że udział tego makroskładnika w diecie powinien zamykać się w przedziale 20-35% energii. Dodatkowo udział nasyconych kwasów tłuszczowych powinien być tak niski jak to jest możliwe. Z uwagi na to, że owe ‘możliwe’ zakłada dietę zapewniającą właściwą wartość żywieniową najczęściej mówimy o 7-10% energii.
(Podam Wam uzasadnienie więc na moment odstawcie gorące napoje. Otóż tłuszcze w diecie ograniczamy z uwagi na potrzebę zapobiegania rozwojowi nadwagi, otyłości i innych dietozależnych problemów prowadzących do różnych chorób i zaburzeń. Wprawdzie profilaktyka przebąkuje coś o tym, że najważniejsze to unikanie tłuszczy trans oraz ograniczenie zwierzęcych, ale ogólnie i tak wychodzi na to, że tłuszcz jest passe.)
No dobra, mamy jakiś punkt wyjścia. Zatem wysokotłuszczowa dieta zawierająca w swoim makro często 70-80% energii pozyskiwanej z tłuszczów przebija ponad 2-krotnie oficjalne zalecenia. Czy to znaczy, że tłuszczów nasyconych możemy również zjadać 2, a nawet 3 razy więcej?
Bodaj w 2020 roku Cochrane wypuściła artykuł który po raz kolejny miał przedstawić światu dowody naukowe na zmniejszenie częstotliwości chorób układu naczyniowo-sercowego dzięki ograniczeniu tłuszczów nasyconych. Tym, co wyróżniało tę (meta)analizę to fakt, że wnioski nie były oparte na słabej jakości badaniach epidemiologicznych. Materiał był pierwsza klasa więc wnioski powinny zatrząść w posadach ‘tłuszczą’ opowiadającą się za nieograniczaniem spożycia tłuszczów w diecie. Jednak jak się lepiej przyjrzeć to po raz kolejny spaprano całą analizę. Dlaczego?
Na przykład dlatego, że w trzech czwartych badań nie wykazano istotnych różnic między grupami spożywającymi posiłki z niską i wysoką zawartością tłuszczów nasyconych, a w badaniach w których zaobserwowano jakieś tam różnice (na korzyść diet ograniczających spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych) całość była mocno dyskusyjna. Czy chodziło o wielkość grupy czy dobór diety dla grupy kontrolnej i eksperymentalnej.
Jednak największym problemem takich badań jest to, że, uogólniając, badamy różnice między dietą wysokowęglowodanową i niskotłuszczową, a wysokowęglowodanową i wysokotłuszczową. Brak jakichkolwiek sensownych badań jak na nasz organizm działa wysoka podaż tłuszczów nasyconych w przypadku stosowania pełnowartościowej diety niskowęglowodanowej (i zestawienie wyników z dietą niskotłuszczową i wysokowęglowodanową).
Dlaczego wspominam o tym zamiast od razu przejść do sedna czyli swobodnych rozważań w temacie dopuszczalnej (potencjalnie zdrowej) podaży tłuszczów nasyconych? Ano dlatego, że w obliczu tej wiedzy nikt z nas nie powinien być specjalnie zdziwiony brakiem jednoznacznych odpowiedzi.
Czy tłuszcze nasycone to faktycznie wysokooktanowe paliwo na diecie wysokotłuszczowej (ketogenicznej)?
Czy biorąc pod uwagę niskie spożycie węglowodanów w diecie można się bezkarnie opychać olejem kokosowym, masłem klarowanym i boczkiem?
Czy tak jak ‘alkohol nie szkodzi poecie’ tak kwasy nasycone nie szkodzą zdrowiu ketogenika?
To zależy.
Bez wątpienia tłuszcze nasycone to dobre paliwo i źródło energii zwłaszcza w przypadku gdy potrzebujemy tego ‘paliwa rakietowego’. To dlatego często na pytania np. o olej MCT usłyszysz, że kawa BPC (BulletProff Coffee*) świetnie zdaje egzamin jako ‘przedtreningówka’. Taki energetyk na keto. Jednak co w sytuacji gdy nasza aktywność treningowa ogranicza się do trekkingu w kierunku lodówki albo skłonów po pilota? Czy wtedy też potrzebujesz ‘energetycznego kopniaka’?
Biorąc pod uwagę niskie spożycie węglowodanów na pewno wolno nam częściej i śmielej sięgać po źródła nasyconych kwasów tłuszczowych. Wynika to z tego prostego faktu, że zarówno węglowodany jak i tłuszcze nasycone to bogato energetycznie paliwo i problemy pojawiają się w momencie kiedy dostarczamy je jednocześnie. Na niskich węglach mamy raczej niższe spożycie węglowodanów, co załatwia nam temat konkurencji na szlakach metabolicznych i nadmiernej produkcji wolnych rodników.
Czy nadmierna podaż kwasów nasyconych szkodzi zdrowiu ketogenika? Po pierwsze nadpodaż szkodzi każdemu, bo w słowie nadmierna ukryte jest przesłanie mówiące, że czegoś jest po prostu za dużo. Oczywiście osoba na diecie tłuszczowej może sobie pozwolić na większe spożycie tłuszczów nasyconych, co wynika wprost z tego co powyżej, ale za dużo zawsze będzie źle. A ile będzie w sam raz?
Pisząc, mówiąc, gestykulując, że ‘to zależy’ często wspominam o zagadnieniu zdrowia metabolicznego. Nie wszyscy wiemy, ale kwasy tłuszczowe mogą upośledzać naszą wrażliwość insulinową, co z kolei jest przeciwskuteczne jeśli chodzi o zmniejszenie insulinooporności naszych komórek. Odpowiedzią będą tutaj krótsze łańcuchy kwasów tłuszczowych (powiedzmy do C12 włącznie; często również wspominamy jeszcze o C14 z uwagi na inne, ciekawe, właściwości kwasu mirystynowego). Istnieją badania, które pozwalają nam twierdzić, że średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe nie będą upośledzały wrażliwości na insulinę.
‘To zależy’ zależy również od tego ile łącznie tłuszczu zjadamy w ciągu dnia. Mniejsze znaczenie ma tutaj makro, chodzi raczej o to czy w naszej diecie zapewniamy odpowiednią podaż tłuszczów nienasyconych. Innymi słowy, jeśli jestem na diecie 2000kcal to moje ‘tłuszczowe makro’ będzie wyglądało inaczej niż na diecie 3000kcal. Czasem możecie spotkać się z informacją, że przy treningach siłowych zalecany (dopuszczalny) stosunek kwasów tłuszczowych to nawet 60/30/10 (nasycone/ jednonienasycone/ wielonienasycone). Bierze to się z tego, że przy ogólnej podaży kcal rzędu >3000kcal i 70% tłuszczu ogółem 40% nienasyconych to ~100g i więcej. Jeśli zapewnimy właściwą podaż chociażby NNKT to resztę energii może pochodzić z nasyconych kwasów tłuszczowych – działa tutaj zasada podobna jak w przypadku wszelkich niskowęglowodanowych diet normobiałkowych – ustalasz ilość białka, ustalasz węglowodany, uzupełniasz tłuszczem. Oczywiście ‘to zależy’ od naszej aktywności fizycznej (objętość treningowa i rodzaj treningu), naszego zdrowia metabolicznego (np. insulinooporność) i celu diety.
Uogólniając, spożycie tłuszczów nasyconych będzie zależało od ogólnej ilości tłuszczu w diecie. Nie musimy ograniczać się do zalecanych na diecie zbilansowanej 22g*, bo taka ilość wynika z prostego działania:
2000kcal (przyjęta pula dzienna kcal) * 10% (zalecane spożycie tłuszczów nasyconych w diecie) / 9 (bo tyle kcal przypada na 1g tłuszczu = 22g
Zjedzenie 33g (15%) czy nawet 44g (20%) nie będzie stanowiło problemu zwłaszcza jeśli zadbamy o dobór odpowiednich kwasów tłuszczowych (np. wspomniane kwasy C8 – C14) jednak jeśli nasza aktywność fizyczna jest niska i dodatkowo borykamy się z problemem insulinooporności warto rozważyć pozostanie przy niższej z zaproponowanych wartości.
Im więcej wysiłku fizycznego, im lepsza wrażliwość insulinowa (co często wynika z pierwszego) tym więcej tłuszczów nasyconych możemy przyjąć. Najważniejsza jednak będzie ogólna pula kcal i, co za tym idzie, ogólna podaż tłuszczów w diecie.
Warto również dodać, że w przyrodzie nie występują pokarmy zawierające *tylko* tłuszcze nasycone. Zatem w większości przypadków to odpowiedni dobór produktów załatwia na temat liczenia i ważenia kwasów tłuszczowych.
Teraz już wiecie dlaczego ‘to zależy’?
*Ciekawostką ze świata nauki i fizjologii ludzkiego organizmu jest to, że BulletProof Coffee z dodanym olejem MCT zwiększy poziom ciał ketonowych we krwi, a przecież wiemy, że nasze mięśnie wybiorą raczej kwasy tłuszczowe zamiast ciał ketonowych natomiast nasz mózg może żywić się tylko ciałami ketonowymi (obok glukozy). Zatem ta przedtreningówka to przed jakim treningiem? Grą w szachy?
**American Heart Association jako zalecaną górną granicę spożycia kwasów nasyconych podaje 13g co wydaje się wynikać z 7% normy dla wspomnianych tłuszczów.
Najnowsze komentarze