Interwały mocy tlenowej i podsumowanie tygodnia 21-27.02.2022

Trzy tygodnie temu, kiedy rozmawialiśmy o interwałach bieganych na progu, odgrażałem się, że będzie również o interwałach mocy tlenowej. Po drodze wpadł tydzień treningu specyficznego, a następnie regeneracja więc o tym rodzaju treningu wykonywanego w strefie 4 dzisiaj. Nie to żebym ubiegły tydzień poświęcił na tę jednostkę – co to, to nie, ja wciąż wydeptuję bazę – ale niechybnie przyjdzie czas również na mocniejsze treningi.

Co to jest VO₂max? Pułap tlenowy czyli maksymalna zdolność pochłaniania tlenu, a mówiąc bardziej precyzyjnie – maksymalna ilość tlenu jaką możemy pobrać z powietrza i przetransportować z płuc do naszego organizmu podczas wykonywania maksymalnego wysiłku fizycznego. VO₂max jest zależny od kilku czynników – w tym przede wszystkim od wieku – jednak dobrą informacją dla wszystkich trenujących jest to, pułap tlenowy można zwiększyć poprzez długotrwały trening wytrzymałościowy.

Tego typu treningi wykonujemy na świeżo będąc całkowicie wypoczętym, a długość trwania interwałów powinna zawsze odzwierciedlać poziom wytrenowania – im niższy, tym krótszy czas każdego odcinka. Całkowita objętość wszystkich odcinków najczęściej zawiera się w przedziale 15-30 minut, długość pojedynczego interwału wahać się będzie od 30 sekund do kilku minut. Pomiędzy kolejnymi powtórzeniami aktywny odpoczynek (trucht, nawet marsz) trwający tyle samo, co czas pracy (w przypadku długich, kilkuminutowych, interwałów czas odpoczynku możemy wydłużyć nawet do dwukrotności czasu pracy).

Jak to się biega? Takie interwały wykonujemy z intensywnością ponad progiem tlenowym, najczęściej na poziomie 90-95% maksymalnego tętna. Zaczynamy od solidnej rozgrzewki kończąc ją 3-4 minutami w strefie 3. Chwila schłodzenia i po prostu przyspieszasz utrzymując wysoką intensywność przez czas trwania odcinka. Następnie przechodzisz do aktywnego odpoczynku i powtarzasz ustaloną ilość razy. Bieganie krótkich interwałów na tym poziomie intensywności nie jest szczególnie trudne jednak wraz z wydłużaniem odcinków musimy pamiętać o takim dobraniu tempa (i tętna) które będziemy w stanie utrzymać przez założony czas. Dobre przygotowanie w zakresie poprawy naszej siły mięśniowej często jest elementem niezbędnym – inaczej może dojść do sytuacji kiedy wymęczone mięśnie każą nam zmniejszyć tempo, a wypadając ze strefy 4 pozbawimy się osiągnięcia korzyści z tego treningu.