Jesteśmy jak diesle. Nie, wróć. Jak wyobrażenie o dieslach z ubiegłego wieku. Silnik musi się rozgrzać. Pracuje efektywniej przy niższych obrotach.
Nie zerwiemy się do szalonego sprintu, na wygramy wyścigu na ¼ mili, ale na 24h Le Mans czujemy się jak lis w kurniku.
Mówią, że diesel to wybór dla osób pokonujących długie trasy lub często holujących ciężkie przyczepy. Chcesz przyspieszenia? Wybierz benzynę. Chcesz zasięgu? Wypróbuj diesla!
Spore uogólnienie, ale przyznacie, że brzmi to wystarczająco seksi żeby czytać dalej.
W pierwszej części artykułu omówiliśmy zagadnienie skąd organizm czerpie energię do wysiłku (CZYTAŁEŚ?), dzisiaj przyjrzymy się nieco bliżej zagadnieniu: Sporty wytrzymałościowe na diecie keto. Będę pisał o bieganiu, ale podejdź do tego na chłodno – jeśli kręcisz setki kilometrów na rowerze, pływasz z Gdyni na Hel, albo uprawiasz dowolną aktywność o charakterze wytrzymałościowym to zostań z nami. Gwarantuję, że znajdziesz coś dla siebie.
Na początek postawię pewną tezę: Diety ketogeniczne mogą pomóc biegać dalej i dłużej.
Z poprzedniej części artykułu wiemy, że biegając powyżej progu tlenowego organizm do produkcji energii będzie zużywał zarówno węglowodany jak i tłuszcze. Im bardziej powyżej progu tlenowego tym mniej tłuszczu, a więcej węgli. Powyżej progu mleczanowego przewaga metabolizmu węglowodanów zaczyna gwałtownie rosnąć… Zaraz, stop. Co to w ogóle jest próg tlenowy i mleczanowy?
Próg tlenowy to wartość przez którą rozumiemy próg na którym organizm zaczyna kumulować kwas mlekowy we krwi. Poziom wzrasta powyżej bazowego jednak wciąż jest dość stabilny, a my mamy go na tyle, że organizm radzi sobie z jego utylizacją zatem możemy z powodzeniem kontynuować wysiłek. Jednak z uwagi na fakt, że jesteśmy powyżej progu tlenowego zamiast przewagi metabolizmu tłuszczów mamy przemiany mieszane – tłuszcze i węgle. Wraz ze wzrostem intensywności pracy zwiększa się wytwarzanie kwasu mlekowego aż dochodzimy do…
Próg mleczanowy nazywany również progiem anaerobowym. To maksymalny poziom mleczanu powyżej którego organizm nie będzie nadążał z jego utylizacja i zacznie go kumulować więcej i więcej. Oczywiście wraz z dalszym wzrostem intensywności poziom kwasu mlekowego w organizmie rośnie jeszcze szybciej – powyżej progu mleczanowego prawdopodobnie będziesz w stanie kontynuować wysiłek z zadaną intensywnością przez jakieś kilka minut, potem zmęczenie wymusi na Tobie zmniejszenie tempa.
Żeby uprościć można wyjąć poza nawias zagadnienie mleczanu i krótko podsumować – im większa intensywność tym większa przewaga metabolizmu węglowodanów w procesie odbudowy ATP.
No dobra, wróćmy do naszego sportowca na keto.
Wiemy, że przeciętny biegacz ma w organizmie więcej zmagazynowanego tłuszczu niż węglowodanów (glikogenu). To fakt niezaprzeczalny, możemy to zmierzyć i opisać liczbami. Logicznym wydaje się, że w sytuacji w której musisz kontynuować wysiłek przez dłuższy czas lepiej polegać na metabolizmie substratu, którego mamy więcej.
Wspomniałem ostatnio o zagadnieniu stref treningowych (strefy intensywności wysiłku) więc przybliżmy sobie również i to zagadnienie.
Skoro wiemy, że intensywność ma w sporcie kluczowe znaczenie to ustalenie odpowiedniej intensywności pozwala nam zorientować się m.in. który szlak energetyczny będzie dostarczał nam energii do pracy w zależności od rodzaju pracy, która będą wykonywały nasze mięśnie. Systemów czy też podziałów na strefy jest przynajmniej kilka – od 3 do 7 – ja zaprezentuję system 5-cio strefowy oparty na progach tlenowym i mleczanowym. Uważam, że takie podejście jest najlepsze choć pamiętajmy o tym, że każdy z tych systemów jest nieidealny ponieważ opiera się na założeniu, że częstotliwość akcji naszego serducha zawsze oznacza tę samą intensywność wysiłku – a przecież reakcja tego samego organizmu na bodziec może zmieniać się w ciągu miesiąca, tygodnia czy nawet dnia. Z tego też powodu ustalenie ‘na sztywno’ progów jest niemożliwe (choć na poziomie amatorskim wydaje się, że to raczej mało istotny fakt).
Okej, jeśli uznamy, że odpoczynek to strefa zero to dalej mamy:
Strefa 1 – niewielki wysiłek, do 90% wartości progu tlenowego. Poziom mleczanu w organizmie jest niski i stały, dominują tutaj przemiany tlenowe, a w nich utlenianie tłuszczów.
Strefa 2 – umiarkowany wysiłek, do 100% wartości progu tlenowego. Jak wyżej.
Strefa 3 – subiektywnie można byłoby określić wysiłek jako średni, możliwy do utrzymania przez dłuższy czas. Ta strefa zawiera się między progiem tlenowym, a progiem mleczanowym, metabolizm zaczyna przestawiać się na reakcje glikolityczne.
Strefa 4 – duży wysiłek, maksymalny do utrzymania w krótkim czasie (kilka minut). Od strony tętna mamy tutaj strefę zawierającą się w przedziale od progu mleczanowego w górę, do HRmax. Dominuje metabolizm beztlenowy czyli mówiąc wprost zasuwamy na węglach.
Strefa 5 – wysiłek, jak to się ładnie mówi, ‘supramaksymalny. Od strony metabolizmu – ATP, fosfokreatyna i oczywiście glikoliza beztlenowa. Klasyczny sprint do odcinki.
W kontekście diet niskowęglowodanowych interesują nas głównie strefy 1-3. Po prostu nasza (nowa) dieta będzie oznaczała podaż węglowodanów niższą niż zapotrzebowanie na treningach. I tutaj wyjścia są dwa – ćwiczyć tak żeby wykorzystywać procesy tlenowe i utlenianie tłuszczów JEDNOCZEŚNIE zwiększając efektywność tego procesu. I to ostatnie jest szczególnie istotne w kontekście poprawiania swoich osiągnięć sportowych na dietach niskowęglowodanowych/ ketogenicznych.
Spójrzcie na to od strony praktycznej – skoro w procesie produkcji energii metabolizm tłuszczów będzie działał najbardziej efektywnie w 1 i 2 strefie to zasadne jest żeby nasz trening uwzględniał sporą objętość w strefie 2. Pierwsza to spacer – dobry na niedzielny poranek po imieninach u szwagra – a trzecie to już całkiem konkretna jednostka treningowa pozwalająca nam zwiększyć wydolność tlenową (również beztlenową) oraz przetwarzanie mleczanu.
Powiecie – na każdej z diet strefa 2 i 3 ma znaczenie! No jasne, że tak, ale w przypadku ograniczonego spożycia węglowodanów znaczenie to jest jeszcze większe, bo po pierwsze – kwasy tłuszczowe to nasze główne paliwo, które dostarczamy wraz z dietą, a po drugie – skoro mamy biegać szybciej bez węgli to organizm musi się właściwie zaadaptować do wysiłku o danej intensywności.
Zobaczcie. Na dowolnej diecie bogatej obniżenie naszego tętna w trakcie biegu nie służy tylko i wyłącznie temu żeby biegać po 4’30” na tętnie 160 zamiast 170. To tylko liczby. Chodzi o to, żeby po jakimś czasie treningu (kiedy już biegamy te 4’30” na niższym tętnie) móc podkręcić jednostkę treningową do 170 biegając szybciej. Na diecie z ograniczoną podażą węgli ma to dodatkowy aspekt – skoro nieuniknionym jest, że gdy zacznę przyspieszać to organizm w pewnym momencie zacznie przełączać się na większe zużycie węgli to opóźnijmy ten moment!
Czyli w procesie adaptacji do treningu na diecie keto ważnym aspektem jest to, żeby wrócić do podstaw i niejako od początku zacząć pracę nad bazą tlenową.
Ale to nie wszystko. Ci z nas, którzy znają pojęcie mitochondriów wiedzą, że organizm będzie zwiększał ich ilość w odpowiedzi na zwiększone zapotrzebowanie energetyczne. Więcej mitochondriów = bardziej efektywne pozyskiwanie energii, również z tkanki tłuszczowej. A skoro mamy biegać na tłuszczach to zasadność takiego podejścia do treningu jest nie podważenia.
Jeśli masz biegać długo i daleko będziesz bazować na tłuszczach. Krótko – na węglach. Więc trenujmy to z czego korzystać będziemy najczęściej. I pewnie właśnie dlatego trening biegacza ultra różni się od treningu sprintera.
No dobra, ale po jaką cholerę być na keto skoro na high-carbie też mogę zadbać o bazę, mitochondria i wszystkie inne pierdoły?
Obiecałem, że nie będę tu pisał o kwestiach zdrowotnych więc gryzę się w język i nawet nie wspominam o tym jak dużą rolę odgrywa dieta w kwestii zdrowia na co dzień, regeneracji, nieupośledzania funkcji organizmu np. wspomnianych mitochondriów. Słowem się nie odezwę w temacie ciśnienia krwi, odporności i wielu innych – po prostu przemilczę. 😉 Zauważ jednak, że będąc na diecie ograniczającej węglowodany organizm musi, PO PROSTU MUSI, działać bardziej efektywnie wykorzystując dostępne paliwo. Zatem, powtarzając znanego mema, wystarczy, że założysz w domu dres i wszystko automatycznie zacznie się liczyć jako trening. Masz dobrą bazę pod wykorzystanie węgli, a co z tłuszczami?
Między innymi to są magiczne adaptacje metaboliczne w sporcie. Trwają one stosunkowo długo (sama praca nad bazą to kilka miesięcy), ale wydaje się, że są ze wszech miar opłacalne. Jeśli oczywiście zamierzasz przesiąść się na naprawdę długie dystanse w terenie gdzie zasięg jest ważniejszy niż prędkość.
Czego możesz oczekiwać po zmianie diety w kontekście takiego biegania w krótkim okresie czasu?
W większości negatywów. Komfortowe tempo może przestać być komfortowe. Zwolnisz. Będziesz miał uczucie jakbyś cofnął się w biegowym rozwoju. Będziesz przebierał nogami, pocił się jak diabli, a przy tym miał wrażenie, że stoisz w miejscu. Mój dzienniczek treningowy sprzed 10 lat pełen jest wpisów typu:
Oddechowo okej, nogi jak z waty. Ciężko, zwłaszcza na podbiegach.
Coraz lepiej się biega na LCHF, na podbiegach wciąż ciężko, ale po płaskim noga zaczyna kręcić.
VII Półmaraton Ślężański – 1:49:45 netto. Miał być sprawdzian przed maratonem, w założeniem 1:42:00 na mecie. Po pierwszych 6km byłem już pięknie ugotowany, do 17km biegłem jeszcze na 1:45:00, później to jakiś marszobieg i bez energii do mety.
W marcu biegłem wspomnianą połówkę, w kwietniu poleciałem swój pierwszy (i ostatni) płaski maraton. Na wodzie i, jeśli wierzyć dzienniczkowi, kawałku czekolady zjedzonej na 25, 30 i 35 kilometrze. 4 miesiące później przebiegłem swoje pierwsze ultra, 2 miesiące dalej – kolejne. Oczywiście to wciąż były biegi do 60km, ale w kolejnym roku trzaskałem już ‘ciut’ więcej. Tak, byłem znacznie młodszy, ale też praktycznie wszystkiego uczyłem się sam – w Polsce o keto jeszcze nikt nie słyszał, a akronim LCHF ludzie zwykle kojarzyli z motoryzacją albo militariami.
Czego możesz oczekiwać po zmianie diety w kontekście takiego biegania w długim (dłuższym) okresie czasu.
Poprawy wydolności tlenowej i co za tym idzie powrotu do swoich ‘normalnych’ prędkości. To na krótszych biegach. A na długich? Cóż, przede wszystkim zaczniesz biegać te długie. Będę jak zwykle szczery – nie potrafię porównać biegania pierwszego ultra na węglach i pierwszego na tłuszczach z oczywistego powodu. Nawet gdybym biegał przed zmianą diety to i tak bieg po roku treningów na niskich węglach byłby tym drugim biegiem. Zupełnie inna perspektywa, trening, doświadczenie z trasy.
Zwróć uwagę, że zmiana diety wymusiła niejako zmianę treningu. Nie uważam, że musiałem zmieniać dietę, ale skoro ją zmieniłem to musiałem zmienić podejście do treningu.
Fakt jest taki, że będąc na HC nie wyobrażałem sobie dłuższego biegu na wodzie. Bez śniadania. Bez jedzenia w trakcie. Być może po prostu nie próbowałem. Kiedy keto zmieniło się w styl życia (nie lubię tego sformułowania) zauważyłem, że biegając na czczo nie odczuwam żadnych zjazdów i nie cierpię z braku paliwa. Na zawodach jem, ale na dłuższych wybieganiach do pieca wrzucam coś zwykle na 30, 35km. Albo i nie, podczas wycieczek biegowych zdarza się, że pierwszy posiłek wypada w okolicy 17 czy 18 – śniadanie, obiad i kolacja w jednym. Rano tylko 2 kawy i w trasę.
No dobra, garść przykładów dotyczy mnie – czyli niesie raczej mizerną wartość, wszak każdy z nas jest inny – więc żeby zacząć to wszystko podsumowywać dajmy dojść do głosu faktom.
Każdy człowiek ma więcej zmagazynowanych tłuszczów niż węgli.
Żeby nie było tak kolorowo – w kontekście wysiłku fizycznego nie powinniśmy mówić o samej tkance tłuszczowej, skupić się powinniśmy na trójglicerydach wewnątrzmięśniowych. Na dietach high-fat nie zabraknie i tych.
Węgle to cudowne paliwo do ‘szybkiej jazdy’ – badania pokazały, że organizm potrafi skumulować więcej glikogenu jeśli owe ‘ładowanie węglami’ poprzedzone było dietą niskowęglowodanową (o ładowaniu jeszcze nie było, ale coś czuję, że i to zagadnienie się w końcu pojawi).
Kiedy jesteś całe życie na wysokich węglach efektywne pozyskiwanie energii z tłuszczu jest ciut upośledzone jeśli porównać je z organizmem zaadaptowanym do żywienia niskowęglowodanowego – zwłaszcza w kontekście wysiłku fizycznego.
Przebywanie na diecie ketogenicznej pozwala na lepszą adaptację – bo innego wyjścia nie ma. Mitochondria, produkcja i wychwyt ciał ketonowych (zaskoczę Cię, ale jak biegniesz to mózg też musi coś jeść) i inne mało seksowne pierdoły
Zmiana diety na ketogeniczną może wspierać kontynuowanie ekstremalnego i ekstremalnie długiego wysiłku przy minimalnej dostawie substratów niezbędnych do wyprodukowania energii. 100g cukru to wciąż 400kcal, 100g tłuszczu – ponad 2x więcej.
Spalanie tłuszczów zużywa więcej tlenu, ale również produkuje więcej ATP. Tutaj węgle wypadają lepiej ale każdy zapas ma to do siebie, że potrafi się skończyć. Spowolnienie wykorzystywania glikogenu do produkcji energii poprzez podniesienie efektywności spalania tłuszczów pozwala nam kontynuować wysiłek dłużej – nawet ten bardziej intensywny. I nie, nie ma, że ‘to się uzupełni’ (węgle), bo nawet podczas wysiłku o średniej intensywności, ale trwającego bardzo długo po prostu nie ma możliwości dostarczać organizmowi węglowodanów w takim tempie w jakim on je spala. Jeśli w trakcie godziny biegu spalisz 500kcal z czego połowa pójdzie z węgli to jesteś na styk. Wyjedź trochę poza skalę (tj. zużyj więcej energii pochodzącej z węglowodanów) i zaczynasz mieć problem.
Jakość twojego treningu przygotowawczego zależy od wielu czynników w tym od zdrowia, regeneracji, odporności, dyspozycja dnia – zmiana diety często pomaga nam w poprawieniu ogólnego stanu zdrowia, zwłaszcza u osób, które nie do końca mogą nazwać siebie sportowcami.
Gdybyś jeździł hybrydą diesla i benzyniaka, miał w bakach o wiele więcej ropy niż benzyny, wiedziałbyś, że powyżej 120km/h auto zacznie przełączać się na benzynę i miał do przejechania wiele kilometrów to z jaką prędkością byś jechał?
Gdybyś miał świadomość, że benzyna da Ci kopa, ale to na ropie przejedzie większy dystans to na krótkim odcinku cisnąłbyś 100 na godzinę? Czy raczej 200 km/h? 😊 A jeśli nagle ktoś zmieniłby zasady gry i powiedział, że masz ujechać nie 10 a 100km? Zwolniłbyś do stówy czy dalej grzał ile fabryka dała po to tylko, by zatrzymać się po ujechaniu 1/5 trasy?
Skoro gadam o motoryzacji to znak, że opowieść zatoczyła koło, a my wróciliśmy do początku tego wpisu. Na tym zatem zakończę, bo choć aż się prosi żeby zapytać ‘a czy obok diesli jest coś takiego jak turbo-diesel?’ to odpowiedzi udzielę kiedy indziej. Czyli tak, możemy założyć, że ta opowieść będzie miała swoją kontynuację.
Na koniec dodam, że w takim razie moja odpowiedź na pytanie ‘ czy diety ketogeniczne mogę pomóc biegać dalej i dłużej?’ pojawi się w następnym wpisie.
Zatem do zaś i zdrówko!
Najnowsze komentarze