Sport na keto, cz.1 – skąd organizm czerpie energię do wysiłku

Okej, wiemy, że do wykonania pracy organizm potrzebuje ATP, wiemy też, że resynteza przebiega w sposób ciągły, a w jaki sposób organizm go pozyskuje? Są 4 mechanizmy, a na nasz użytek powiedzmy sobie tutaj o 2:

1. Przemiany tlenowe (reakcje glikolityczne i lipolityczne – glikoliza i lipoliza, pozyskiwanie energii z węglowodanów i tłuszczów). Na drodze przemian tlenowych węglowodany, tłuszcze czy nawet aminokwasy będą łączyły się z tlenem, by w ten sposób organizm wyprodukował ATP.
2. Drugim mechanizmem są przemiany beztlenowe, a w zasadzie glikoliza beztlenowa, bo jak wiemy w beztlenie energia będzie pozyskiwana tylko z węglowodanów.

No dobra, zatem jak nasz organizm radzi sobie z wysiłkiem fizycznym w kontekście produkcji energii w zależności od tego z jaką pracą się mierzymy?

1. Po pierwsze – normalne życie. Codzienna aktywność. Tutaj mamy niską intensywność, dostęp do energii z każdego substratu; mózg dostanie swoje ketony (czy cukier), mięśnie kwasy tłuszczowe (lub cukier), nie ma o czym mówić.
2. Wysiłek, najpierw wysoka intensywność – krótki wysiłek o maksymalnej intensywności. Mówiąc krótki mam na myśli naprawdę krótki, powiedzmy 10 sekund sprintu. Do wykonania pracy zużyte zostanie ATP, to zmagazynowane, oraz fosfokreatyna. O fosfokreatynie nie wspominałem przy okazji substratów, bo tego też nie magazynujemy w większych ilościach, nie znajdziemy również fosfokreatyny w maśle czy boczku. Fosfokreatyna to po prostu kreatyna, która w komórce ma przyłączany fosforan i taka wzmocniona kreatyna stanowi bardzo dobre źródło energii do skurczu mięśni. Wszystko w tym punkcie to tak zwane przemiany beztlenowe niekwasomlekowe.
3. Dalej mamy nieco mniej intensywny – wciąż głównie w strefie beztlenowej – wysiłek. Powiedzmy niech będzie do 2 minut. Np. seria na ławce, superseria jeśli się ktoś wyrobi, praca na maszynie, szybka długość basenu, jakieś biegi, przyspieszenia na rowerze itd. Tutaj już ATP i fosfokreatyna nie wystarczy, organizm przełączy się, czy raczej płynnie przejdzie, do glikolizy beztlenowej czyli odbudowa ATP będzie następowała z glukozy, a konkretnie ze zmagazynowanego glikogenu. To, dla odmiany, będą wysiłki kwasomlekowe bowiem produktem ubocznym będzie mleczan – kłania się zagadnienie progu mleczanowego i wszystkiego co dzieje się gdy organizm nie jest w stanie na bieżąco utylizować mleczanu. Co się wtedy dzieje? Zwalniamy, zatrzymujemy się, padamy na twarz – zależy ile tych mmol uda nam się skumulować.
4. Następnie wysiłek kilkanaście, może dwadzieścia, może dwadzieścia kilka minut, intensywność w przedziale 60-80%, powiedzmy bieg na 5km. UWAGA! Za każdym razem kiedy mówię o wysiłku trwającym 2 czy 20 minut, albo kilka godzin, nie mam na myśli samego czasu, a intensywność wysiłku jaką jesteśmy w stanie utrzymać przez ten czas. Jakby każdy rozumie, że nie da się sprintować na 5 km, nie utrzymamy intensywności z biegu na 100m na dystansie 1000 metrów itd. Zatem w przypadku wysiłku na intensywności którą utrzymujemy przez 20, około, minut, ATP które mamy odłożone zostało zużyte, fosfokreatyna również więc ‘odpala’ się glikoliza. Natomiast obok pozyskiwania ATP z glikogenu organizm zacznie też ‘uruchamiać’ procesy tlenowe. Ile będzie pracy w tlenie, a ile w beztlenie będzie zależało od naszej intensywności (między innymi po to ustalamy np. strefy treningowe czy kontemplujemy nasz trening żeby wyciągnąć wnioski na podstawie samopoczucia).

Tutaj też możemy dodać słowo o mleczanie, który w procesie glukoneogenezy będzie znowu przekształcany w glukozę – wspomnę tylko, że organizm do pewnego momentu jest w stanie utylizować tyle mleczanu, że się nie zakwasimy. A jak produkujemy go więcej niż organizm może przerobić to się zakwasimy. Proste.

5. No i dalej już mamy niską czy niższą intensywność, kilkugodzinna aktywność. I znowu mówienie kilkugodzinna może wprowadzać zamieszanie, bo wydaje nam się, że najważniejszy jest w tym wszystkim czas, a chodzi o intensywność. Maraton w 4h to wyższa intensywność niż 8 godzin turystyki górskiej. Tutaj długość pracy jest taka, że organizm korzysta ze wszystkiego i oczywiście wzrasta udział, znaczenie, utlenienia kwasów tłuszczowych – wspomnianego maratonu na samym glikogenie nie przebiegniemy (bo się skończy) a w trakcie wyprawy na Śnieżkę organizm może sobie z powodzeniem wykorzystywać w większości kwasy tłuszczowe. Trzeba Wam bowiem wiedzieć, że to właśnie intensywność, powtórzę, intensywność, a nie czas trwania wysiłku będzie determinowała pozyskiwanie energii z węglowodanów czy z tłuszczów. Jak lecimy na 100% to z tłuszczów będzie w zaokrągleniu zero, a jak biegniemy sobie w tlenie to udział kwasów tłuszczowych w produkcji energii będzie wyższy lub sporo wyższy niż udział węglowodanów. Ma to olbrzymi sens dlatego, że w procesach tlenowych organizm produkuje więcej ATP niż w beztlenowych, a z trójglicerydów produkuje więcej niż z węglowodanów dlatego jeśli tylko może to będzie wykorzystywał więcej tłuszczu.

Podsumujmy: Kiedy ruszamy do szybkiego biegu organizm najpierw sięgnie po zmagazynowane ATP, później spali fosfokreatynę, następnie sięgnie po zapasy glikogenu, a jeśli tylko intensywność wysiłku pozwala będzie wykorzystywał kwasy tłuszczowe.

Zobaczcie jeszcze jedną rzecz, obrazowo o intensywności, wysiłku i tym, co się dzieje kiedy kontynuujemy wysiłek na intensywności, która wymaga innego paliwa.

Bieg na 100m. Rekord świata poniżej 10 sekund. Sporo zawodników zwalnia na 70 czy 80 metrze. Lecą na maksa, a ja się kończy najlepsze paliwo to zwalniają.

Bieg na 42 kilometry i 195 metrów. Jeśli zawodnik za mało wytrenowany to słynna maratońska ściana – nie bez powodu najczęściej obserwujemy kryzysy maratońskie w okolicach 33-35km. Wszyscy amatorzy mają podobną ilość zmagazynowanego glikogenu (choć oczywiście w innych ilościach dostarczają w trakcie biegu węgli).

Chcesz dowodu na sobie? Zacznij biec dychę w tempie piątki i zaobserwuj kiedy się skończysz. Wtedy wyjścia będą dwa – zatrzymać się albo zwolnić do takiego tempa w trakcie którego intensywność pozwoli na wykorzystywanie w większym stopniu źródła energii, którego masz po prostu więcej – czyli tłuszczu.

Zrozumienie tego w jaki sposób i z czego nasz organizm pozyskuje energię do wysiłku jest kluczowe żeby nie zadawać sobie później pytań, co, w kontekście aktywności fizycznej, można dobrze zrobić na keto. Bo widzisz, jeśli chcesz biegać krótkie i średnie to raczej nie zaproponuję Tobie ułożenia diety ketogenicznej z podażą węglowodanów na poziomie 20 czy 30g dziennie. To byłoby bez sensu, znaczy sens byłby taki, że ograniczyłeś węglowodany i jesteś najwolniejszym biegaczem wśród wszystkich kategorii wiekowych.