Czasem rozsądnie jest odpuścić. Choroba, delikatna kontuzja, początki przetrenowania czy nawet zwyczajne przemęczenie – jeśli znasz swój organizm, jeśli gadacie do siebie w tym samym języku, to z łatwością odróżnisz ‘nie chce mi się’ od ‘nie warto’. W wielu przypadkach odpuszczenie na kilka, kilkanaście dni pozwoli wrócić na biegowe ścieżki po tygodniu czy dwóch, w kilku innych brak wyczucia może zaprowadzić Cię do wielotygodniowej przerwy. Ryzyko? Jasne, ale skalkulowane.
W ostatnim tygodniu przybliżyłem kilka pojęć których znajomość ułatwi nam budowanie indywidualnego planu treningowego. Zapowiedziałem też, że następnym (czyli obecnym) tygodniu nawinę więcej objętości, później wyluzuję na tydzień i od kwietnia zmieniam zasady gry. Z uwagi na również wspomniany incydent po trzech krótkich wybieganiach we wtorek, środę i czwartek przyspieszam tydzień luzu – biorąc pod uwagę zaplanowany wyjazd będzie tego dwa pełne tygodnie bez biegania i mimo, że nie planowałem tak długiej przerwy to przyzwyczajam się do myśli, że pracę nad wytrzymałością rozpocznę w połowie kwietnia. A Wy razem ze mną, przynajmniej jeśli chodzi o śledzenie moich postępów.
Czyli co, wychodzi, że dzisiaj mamy wolne od budowania planu treningowego? Niezupełnie.
Przyjrzyjmy się kilku ostatnim tygodniom podczas których skupiałem się bazie tlenowej czyli treningach realizowanych na niskiej intensywności. Szukamy pewnych zależności, a mniejszą wagę przywiązujemy do dystansu czy przewyższeń; dzisiaj, tzn. po latach na biegowych ścieżkach mniejszą wagę przywiązuję do kilometrażu skupiając się na treningach uzupełniających – objętość zwyczajowo zbieram w trakcie tygodni treningu specyficznego który planuję podczas wypadów w góry.
07 – 13.02
Wspomniane góry zimą. Łącznie 4 treningi z czego jeden na nizinach i kolejne trzy w górach. Kilometrów w pionie było 81, a metrów w górę ponad 4000.
14 – 20.02
Aktywna regeneracja. Wciąż 4 treningi jednak wszystkiego zdecydowanie mniej – ledwie 35km w poziomie, a przewyższenia, jak to na nizinach, w okolicach 100m w górę.
21 – 13.03
Kolejne 3 tygodnie klepania bazy. Po cztery biegi na niskiej intensywności w tygodniu, 60 kilometrów w poziomie, tyle co nic w pionie. Jak w jednym tygodniu było mniej biegania po polach to wpadło więcej na kortach.
14 – 27.03
Dalej na niskim tętnie, W pierwszym z dwóch tygodni +1 liczba treningów (5) i wszystkiego 72km w poziomie. W drugim miało być też 5x w terenie, a kilometrów jeszcze więcej.
Później tydzień luzu (regeneracja) i kolejny tydzień.
Widzicie to? Biegacie sobie tę swoją bazę wachlując kilometrażem i (jeśli macie taką możliwość) przewyższeniami całość przeplatając tygodniami aktywnej regeneracji. Jeśli stosujecie metodę zwiększania objętości pamiętajcie o 3 zasadach:
1. Jeśli chcesz długofalowo progresować zwiększaj dystans, przewyższenia lub czas treningu o około 10% tygodniowo (początkujący amatorzy startujący z niskiej bazy mogą zastosować tutaj wyższy wskaźnik, np. 15%). Wyjątkiem będzie pierwszy tydzień po tygodniu regeneracji gdzie zaczynasz na wyższej objętości lub tygodnie treningu specyficznego podczas którego może być wszystkiego więcej – i to znacznie.
2. Dystans LUB przewyższenia. Nie dokładaj sobie kilometrów i przewyższenia oraz nie zwiększaj dodatkowo intensywności. W jednym tygodniu dorzuć metrów w poziomie w drugim w pionie, a jeśli koniecznie chcesz to połączyć to niech wszystkiego nie będzie więcej niż +15% (+20% dla początkujących amatorów). Znowu nie dotyczy tygodni treningu specyficznego.
3. Nie zwiększaj dystansu czy przewyższeń dłużej niż przez 4 tygodnie z rzędu (profesjonalne plany zazwyczaj zamykają się w 4-tygodniowym cyklu gdzie ostatni tydzień to czas poświęcony na aktywną regenerację). Jeśli nie potrzebujesz wplatać tak często tygodni poświęconych na regenerację możesz wydłużyć czas biegania bazy powtarzając ogólny kilometraż i przewyższenia z ostatnich tygodni.
Podsumowanie minionego tygodnia w trzech zdaniach.
3 treningi biegowe – żarło, aż z przymusu (i rozsądku) uznałem, że musi zdechnąć.
3 treningi mobilności aparatu ruchu. Tego nie odpuściłem. Tym razem bez treningu siłowego.
Łącznie nabiegałem niecałe 36km na tętnie 130-131 bmp i w najszybszym tempie 5’28/km. Przewyższenia w granicach błędu statystycznego.
Teraz wolne. W planach powrót do biegania za 2 tygodnie – kilka dni na rozruszanie maszyny i zaczynamy pracę nad wytrzymałością.
Z racji tego, że nie biegam w przyszłym tygodniu bloga nie będzie, ale w tak zwanym międzyczasie wrzucę Wam recenzję moich ulubionych kapci do długiego biegania po górach.
Zdrówko!
Najnowsze komentarze