W zeszłym tygodniu było o interwałach mocy tlenowej poprawiających wytrzymałość mięśniową, a dzisiaj wstrzymajcie oddech, bo czas na interwały beztlenowe. Ten specyficzny trening siłowy posłuży nam do rozwijania mocy i poprawy ekonomii ruchu, zwiększy prędkość na ostrych podbiegach, a przy odpowiednim podejściu pozwoli Tobie zakosztować prawdziwego bólu na treningu. Swoją drogą, wiecie jak czasem mówimy na takie bieganie? Do wyrzygu!
Pierwszą rzeczą o której wspomnę jest to, że zwiększanie wydolności beztlenowej potrzebuje czasu. Kiedyś uważano, że skoro szybkość i moc zależy w dużym stopniu od uwarunkowań genetycznych to zwiększenie zdolności organizmu do pracy w warunkach beztlenowych nie jest możliwe. Dzisiaj wiemy, że jest to do osiągnięcia choć, jak zaznaczyłem na wstępie, wymaga to czasu mierzonego w latach. W końcu jak często biegasz w strefie 5?
Niezależnie od tego o ile poprawisz swoją wydolność w beztlenie to poprawa ekonomii ruchu jaką zapewni Tobie ten rodzaj treningu przełoży się na mniejsze zużycie energii przy zadanej prędkości. Adaptacje naszego organizmu w tym zakresie są jak najbardziej pożądane – jeśli biegasz dla kontroli wagi to zapewne chcesz wydatkować więcej energii w danej jednostce czasu jednak jeśli chcesz biegać jak najdłużej to zależy Tobie na oszczędzaniu paliwa.
Trening który ma rozwijać Twoją wydolność beztlenową bazuje na zasadach, które już znasz: Ciśnij na maksa, odpocznij, powtórz. Różnice to czas pracy i odpoczynku – każde powtórzenie to najczęściej 8-15 sekund rozdzielone długim odpoczynkiem (najczęściej 1-2 minuty). Chodzi bowiem o to, by nasz układ beztlenowy odzyskał niemal całkowicie zdolność do ciężkiej pracy, w innym wypadku zamiast mocy zaczniemy trenować wytrzymałość. Ogólną zasadą jest stosunek długości pracy do długości przerwy od 1:5 do 1:10 – 10 sekund pracy to minimalnie 50, a maksymalnie 100 sekund przerwy.
Jak może wyglądać taki trening? Np. sprinty pod górę! Wybierasz sobie sztajchę o nachyleniu jakiś 30% i ciśniesz 8-10 sekundowe odcinki odpowiednio odpoczywając. Nie daj się zwieść pozornie prostemu zadaniu – pierwsze powtórzenia mogą wydawać się proste, a czas odpoczynku zbyt długi – jednak z czasem i z poprawą efektywności pracy układu nerwowo-mięśniowego generowana przez mięśnie moc będzie rosła, co przełoży się na lepszą ekonomię ruchu i dłuższe oraz mocniejsze interwały.
Porządna rozgrzewka, 6 do 10 sprintów z aktywnym odpoczynkiem i kilka kilometrów schłodzenia w spokojnym biegu. Trening wykonany.
Podsumowanie minionego tygodnia:
4 treningi biegowe – kilometrów miało być więcej, a wszystkiego było prawie 5 godzin na biegowych szlakach i dodatkowo 4 godziny biegania po korcie.
3 treningi mobilności aparatu ruchu. Muszę dorzucić pracę nad stawem skokowym – od kilku tygodni zaniedbałem i po dłuższym biegu czuję, że mam stawy.
1 trening siłowy i wzmacniający – 21 minut w 3 obwodach z półtoraminutową przerwą. Spodobało mnie i na razie zostaje zamiast pracy ze sztangą.
Liczba treningów: 4
Kilometraż: 51,46km
Przewyższenia: 84m
Tempo najszybszego biegania: 5’41/km
Tempo najwolniejszego biegania: 5’53/km
W sumie samo klepanie kilometrów. W niedzielę pozwoliłem sobie na jeden z tętnem >160bpm, a u mnie to już solidne tempo. Pozostałe kilometry w tygodniu poniżej 135 uderzeń na minutę – w normie i w tlenie.
Zdrówko!
Najnowsze komentarze