’Przy okazji powiem Wam, że całą listę produktów o których mówimy w tym materiale znajdziecie na stronie ketonator pl więc nie musicie robić notatek.’
To cytat z trzeciego odcinka poradnika 'Ketozo, jak zyć? Poradnik dla początkujących’, a skoro słowo się rzekło to i słowo się napisało. Zapraszam do przeczytania, zanotowania i wykorzystania – dzisiaj, jutro, w kuchni.
Całość oczywiście w materiale audio/ wideo dostępnym na Mojej Tubie.
Źródła białka w diecie.
Jajka. Wiadomo, że w moim materiale pojawią się jako pierwsze – kopalnia składników odżywczych, białko określone jako wzorcowe (czyli takie o najlepszym stosunku aminokwasów egzogennych). Najczęściej jemy jaja kurze, ale jeśli ktoś lubi i ma dostęp do przepiórczych, kaczych, gęsich, śmiało. W temacie jajek z łatwością wyszukacie materiał na moim kanale traktujący w całości o tym dlaczego warto jeść jajka i tam znajdziecie więcej o budowie, składzie, sposobie przygotowania i tak dalej.
Mięso. Często w rozmowie, w rozmowach ze mną możecie usłyszeć, że dieta wysokotłuszczowa to dieta oparta na tłuszczach, a nie na mięsie, bo mięso to przecież również, a czasem niemal wyłącznie, źródło białka. Oczywiście bierzemy pod uwagę indywidualne preferencje, dostępność niskoprzetworzonych mięs i pamiętamy, że mięso to również tłuszcz, który jest super świetny na diecie wysokotłuszczowej, ale jeśli chcecie z jakiś powodów ograniczyć konkretne kwasy tłuszczowe to pamiętajcie żeby dokonywać słusznych wyborów. Co najczęściej z mięsa zwierząt lądowych? Wieprzowina, wołowina, kaczka, dziczyzna jest dobrym wyborem, jagnięcina, cielęcina, baranina – po to sięgamy raczej rzadziej – chyba, że jesteśmy np. hodowcom baranów. Kurczak, od biedy, jak ktoś lubi to raz w tygodniu pewnie szkody nie będzie choć jeśli chodzi o kurczaki to mam dość mieszane uczucia. Kury niech robią jajka.
Ryby, bo to przecież też mięso. W przypadku ryb chwilę temu było kilka zdań więc dodam tylko, że w przypadku ryb ciekawym rozwiązaniem są rybiątka czyli małe rybki. Nie są drapieżnikami, żyją krótko i przez to, czy dzięki temu, nie nachapią się tyle badziewia. Z mórz i oceanów. Zatem szprotki, sardynki, ale również śledzie, pstrągi, dorsze, łososie i wszystkie inne flądry, karpie, makrele, węgorze i halibuty. Z racji tego o czym mówiliśmy w kontekście niezdrowych zdrowych ryb i ważenia korzyści i strat – raz, dwa razy w tygodniu taka ryba w daniu głównym będzie okej. Paracelsusa i jego sławne powiedzenie w temacie trucizny znamy.
Zamykając temat mięsa zostają nam oczywiście podroby i owoce morza. Sytuacja podobna jak w przypadku ryb czy wieprzowiny czyli takie podroby, np. podroby, to energetyczna i odżywcza bomba choć dzisiejszy sposób hodowli (czyli biznes) odciska pewne piętno np. na wątrobie, która to jest przecież odpowiedzialna chociażby za detoksykację organizmu oraz pełni funkcję filtracyjną. Zatem podroby, owoce morza; co jemy najczęściej? Wspomniana wątróbka – nie przesadzamy, raz na jakiś czas będzie akurat, ale również serca (to mięsień przecież), żołądki, mózgi. Dobra, owoce morza to najczęściej krewetki, ale jak ktoś lubi to ośmiornica, kalmary (byle bez mącznej panierki), inne jadalne skorupiaki i mięczaki morskie.
Nabiał. Dla niektórych tłuste śmietany, śmietanki, twarde, długodojrzewające sery, ale też mniej dojrzewające camemberty czy jakiś nie tak twarde cheddary i mozzarelle to oczywisty wybór na dietach ketogennych. Dla innych nabiał to coś czego powinniśmy bezwzględnie unikać, bo działa silnie insulinogennie. Ten, a w zasadzie, te aminokwasy, które działają to działają, nie wszystkie. Ale o tym ze szczegółami będzie w dalszej części materiału kiedy już poznamy wszystkie podstawy i będziemy chcieli zrobić kolejny krok i przejść do następnej klasy. Więc, jeśli nie masz nietolerancji pokarmowych, jeśli nabiał Cię nie alergizuje to te wszystkie tłuste śmietany, śmietanki, mascarpone jedz. Jeśli poczujesz się po nich gorzej (np. niektóre osoby czują po takim posiłku jak ich kładzie na drzemkę) to zrezygnuj i nie jedz. Albo ogranicz i poobserwuj. Przypominam tylko, że sery to nie jest podstawa Waszej diety, a jak już chcecie zjeść to wybierzcie te lepsze, właśnie długodojrzewające, twarde sery w typie parmezan, cheddary, od biedy mozzarellę (chociaż nasze rodzime to wciąż ser z mleka krowiego), sery pleśniowe też będą okej. Odpuśćcie zwykłą goudę czy jakiś podlaski i pamiętajcie, że ser typu holenderskiego to nie to samo co ser pochodzący z okolic holenderskiego miasta Gouda.
Na koniec gadania o nabiale źródła roślinne więc strączkowe (to przede wszystkim) – tutaj najczęściej wymieniane prócz fasoli czy ciecierzycy będą orzeszki ziemne czy też po prostu masło z orzechów ziemnych. Inne orzechy, ziarno – np. konopi czy sezamu. Soja i pochodne jak np. tofu – osobiście nie jestem zwolennikiem soi. Pomysł może i niezły, ale biznes zrobił swoje.
Dobre źródła tłuszczów.
Jeśli chodzi o nasycone to oczywiście masło zwykłe i klarowane, smalec, tłuste mięso, tłuste śmietany i sery. Olej kokosowy i olej MCT. Ten przedostatni, kokosowy, to w sumie taki wyjątek potwierdzający regułę która mówi, że tłuszcze nasycone to tłuszcze odzwierzęce. W tym względzie kokos bije na łeb na szyję nawet masło klarowane, nie wspominając o jakimś smalczyku, który, nawiasem mówiąc, nie jest jakiś bardzo bogaty w te kwasy tłuszczowe. A olej MCT? Same nasycone, ale wyjątkowe, bo średniołańcuchowe.
Jeśli chodzi o dobre źródła tłuszczów nienasyconych to oczywiście oliwa z oliwek (źródło jednonienasyconych), awokado, olej z awokado (tutaj też rządzą jednonienasycone). Oleje lniany, konopny to źródła bogate w kwasy tłuszczowe wielonienasycone. Orzechy i nasiona z włoskimi na czele – kopalnia wielonienasyconych. Popularne pestki słonecznika czy dyni też są bogate w wielo oraz jednonienasycone.
Z innych, mniej popularnych, źródeł tłuszczu możemy wymienić smalec kaczy, gęsi, oleje z orzechów czy też tran.
Skoro już mamy listę to pamiętajcie, że na nasyconych smażymy – tutaj głównie mam na myśli smalec, masło klarowane, olej kokosowy. Na nienasyconych nie smażymy, jemy na zimno. Oliwa z oliwek jest jak wiecie wyjątkiem – można poddawać obróbce termicznej i wciąż jest bezpiecznie i zdrowo, wielonienasyconych nie traktujemy wysoką temperaturą. Stąd też dyskusyjna kwestia obróbki termicznej orzechów, migdałów i ziaren.
Węglowodany, w diecie, w produktach.
Warzywa nie skrobiowe albo warzywa określane jako umiarkowanie skrobiowe. Tutaj pamiętajcie, że w przypadku warzyw zawierających sporą ilość skrobi to nie jest tak, że my ich nie jemy na początku przygody i jeść nie będziemy już nigdy. Strączki np. ograniczamy podczas pierwszych tygodni (zgodnie z zasadami o których mówiliśmy w punkcie ósmym, w części poświęconej węglowodanom), a ziemniaki to w ogóle raczej rzadka pozycja na ketogenicznym stole, z drugiej natomiast strony taka gotowana marchewka – raczej nie polecana, zwłaszcza w dużych ilościach, ale z rosołu łowić jej nie każę. Tym bardziej jeśli nie jest to rosół ugotowany pierwszego dnia nowej diety. Zatem jakie warzywa na keto/ LCHF.
Kapustowate – te, które najbardziej kojarzą się z kapustami to kapusta oczywiście, jarmuż, brokuł, brukselka, kalafior, jakaś rukola, a skoro o rukoli mowa to dalej..
Liściowe – sztuczny podział, ale łatwo zapamiętać, a jak zaczynamy mówić o rodzinie astrowatych obejmującej jakieś 25 000 gatunków to się robi mało konkretnie. Więc warzywa z listkiem – wszelkie sałaty, roszponki, szpinak, miksy sałat wszelakich, cykoria, pietruszka, seler naciowy czy rokietta, czyli rukola, czyli kapusta. Mówiłem, że podział sztuczny.
Dla ułatwienia dalej będą warzywa, których nie będziemy klasyfikować w kategorie, rodziny czy podgromady, bo kogo to obchodzi, że papryka to warzywo psiankowate, a rzodkiewka to rzepa. Zatem: Wspomniana papryka i rzodkiewka, rzepa, pomidory, ogórek, szparag, bakłażan, cukinia, również cebula, por, szczypior, czosnek, kapary czy oliwki. Rabarbar, a po tych kilku tygodniach również warzywa takie jak marchew, pietruszka, seler – w przypadku korzeniowych najwięcej szkody robimy im, sobie, gotując, bo na surowo marchewka jest całkiem okej. Ma mniej więcej tyle węglowodanów co czerwona papryka.
Strączki zostawiłem na koniec, bo fasolka szparagowa – żółta czy zielona – do jedzenia od zaraz, od samego początku. Fasola biała czy czerwona (w tym moja ulubiona fasola nerkowata), azuki czy pinto, groszek, nawiasem mówiąc cukrowy, czy jeszcze dalej ciecierzyca, soczewica – tego na początek nie jemy. Taką fasolę Kindey dodam w niewielkiej ilości do posiłku, bo to bombka potasu i magnezu. U osoby zdrowej metabolicznie dość jak powiem Wam, że na potrzeby testu jadłem kiedyś bodaj pół kilograma fasoli nerkowatej i glukozy jakoś specjalnie nie wywaliło. Chyba wszystko, a! Jeszcze orzeszki ziemne, też strączki, wspominaliśmy w punkcie jedenastym.
Źródła mikroskładników i błonnika.
Jeśli interesuje Was kilka zdań rozwinięcia w temacie tego czym jest i po co jest błonnik oraz dodatkowe info dotyczące mikroelementów to zapraszam do odsłuchania 3 odcinka poradnika, a tutaj wklejam krótką listę produktów.
Najpierw błonnik: Warzywa i owoce, owoce na czele z awokado i pomidorem, bo choć maliny mają błonnika sporo więcej to.. Okej, jak ktoś lubi owoce, to te dopuszczalne na dietach keto/ LCHF również. Strączki mają sporo błonnika, ale ich jemy mniej, a wszystko co zielone – brokuły, brukselki, sałaty, kapusty to 2 do 4g na 100g produktu. Wszelkie suche warzywa czy owoce, np. suszone pomidory, tam błonnika jest już znacznie więcej – bo suche, to odparowało wodę. Orzechy i nasiona. Kilka razy więcej błonnika, zwłaszcza tego nierozpuszczalnego, no ale jemy też ich wagowo znacznie mniej niż zielonych warzyw. Wiórki kokosowe, pestki słonecznika, orzechy makadamia, migdały, o, migdały tak, nasiona lnu – to prawdziwa bomba, ale tego jemy pewnie mniej, bo węgle.
Mikroskładniki: Podroby, owoce morza. Jeśli nie jadacie jednego pamiętajcie o drugim, jeśli nie jadacie podrobów i owoców morza to zadbajcie o tłuste ryby. Ryby w ogóle, jaja, orzechy, nasiona, surowe warzywa. Wołowina, baranina, jagnięcina, wieprzowina – zrobię wyjątek i powiem, że ta ostatnia celowo jest ostatnia. Z dodatków zioła i przyprawy oraz kakao. Nie pamiętam czy polecałem film suplementacja bez suplementacji, odcinek o elektrolitach, ale jak jesteście ciekawi co takiego posiada np. wspomniane ziarno kakaowca to poszukajcie u mnie na kanale i obejrzyjcie.
Zdrówko!
Najnowsze komentarze