Jakoś w na początku sierpnia, zapytany o najpopularniejsze posty przerywane, obiecałem, że opowiem podczas spotkania LIVE, napiszę artykuł, albo nagram materiał wideo. Seria kilku krótkich wpisów pojawiła się pod koniec tego samego miesiąca, a w pierwszej połowie września powiedziałem to jeszcze raz, tym razem do kamery.
Dzisiaj sklejam Wam to wszystko w zgrabną całość, a na końcu artykuły znajdziecie link do nagrania.
IF 16:8
TRF (z angielskiego Time-Restricted Feeding) to nic innego jak ograniczono czasowo jedzenie polegające na zastosowaniu okna żywieniowego znacznie dłuższego niż w przypadku OMAD i znacznie krótszego niż standardowe żywienie (gdzie najczęściej jemy 12 i więcej godzin zostawiając sobie mniejszą część dnia wolną od spożywania pokarmu). W przypadku postu przerywanego 16:8 mamy do czynienia z 16-godzinnym postem i 8-godzinnym oknem żywieniowym.
Oczywiście fakt, że model 16:8 jest najczęściej spotykanym nie oznacza, że to wybór jedyny z możliwych. Wszelkie wariacje typu 18:6, 20:4, albo w drugą stronę, np. 14:10 są również chętnie stosowane. Zwyczajowo przechodząc na model żywienia z zastosowaniem okna żywieniowego zaczynamy od dłuższego okna skracając je wraz z upływającym czasem często jedząc przy tym coraz to mniej posiłków (dwa do trzech, bez zbędnego podjadania pomiędzy).
Dlaczego tak? Badania wykazują, że stosowanie postu przerywanego poprawia naszą komórkową wrażliwość insulinową przyczyniając się tym samym na uregulowania poziomu glukozy i insuliny oraz zwiększa naszą wrażliwość na leptynę. Większa wrażliwość na leptynę to finalnie mniejsze uczucie głodu, co w dość prosty sposób przekłada się na łatwość wprowadzenia deficytu kalorycznego (albo po prostu nie przejadania się ponad nasze dzienne zapotrzebowanie).
Obok TRF często spotkacie się również z eTRF czyli po prostu early TRF. W skrócie – zacznij wczesnym śniadaniem i skończ jeść już popołudniu. W jeszcze większym skrócie – jedzenie wczesnych śniadań ma ograniczać uwalnianie kortyzolu, którego zwiększony poziom będzie wpływał na obszar związany z poziomem cukru i insuliny, nasili glukoneogenezę, osłabi syntezę kolagenu i wpłynie na kilka innych rzeczy. I pewnie, jeśli potrzebujesz więcej ognia z rana to wysoki poziom kortyzolu wesprze ten pomysł (patrz reakcja walcz albo uciekaj).
No dobra, to warto iść w te TRFy czy nie? Zdecydowanie tak i to nie tylko z uwagi na wspomnianą wrażliwość komórek na insulinę oraz wpływ na leptyną i adiponektynę. Takie ograniczenie okna żywieniowego ułatwia nam redukcją (bądź utrzymanie wagi), bo zwyczajowo w krótszym okresie czasu zjemy po prostu mniej. No chyba, że nasz IF wprowadzamy siłowo – wtedy w ciągu tych przykładowych 8 godzin jesteśmy w stanie na spokojnie załadować nie tylko dzienne zapotrzebowanie na kalorie ale i sporo więcej.
OMAD
Czyli One Meal A Day to dieta, wróć, to jedna z form postu przerywanego (IF od Intermittent Fasting) zakładająca dostarczenie całej należnej puli kcal w jednym posiłku. W praktyce mamy na to godzinę stąd 'popularna’ nazwa 23:1. Nie znam zbyt wielu osób w Polsce, które spędzają przy stole godzinę czasu – chyba, że np. w Wigilię, chociaż wtedy to raczej 21:3 – no ale skoro do zjedzenia na raz jest te 2 czy nawet 3 tysiące kcal to w piętnaście minut tego nie obskoczymy.
Zalety?
Moim zdaniem zbyt mało, by się na poważnie nad tym skupiać. Znam ludzi, którzy lubią i stosują, ale uwierzcie mi, są oni w przerażającej mniejszości. Gdybym jednak miał coś znaleźć to bezsprzecznie byłyby to:
- Czas zaoszczędzony na przygotowywaniu posiłku – nie zawsze, bo sporo będzie zależało od tego, co będziemy pichcić.
- Ułatwiona organizacja dnia – no to na pewno. Jem rano albo wieczorem i cały dzień mam wolny. Jeśli jesteś kierowcą ciężarówki i nie lubisz pauzować na trasie może to być sporym ułatwieniem.
- Deficyt kaloryczny – ten punkt w zasadzie powinien pojawić się po stronie zalet i wad, bo wszystko zależy od tego, co chcemy osiągnąć stosując dany protokół.
- Dłuższy (niż w przypadku innych form IF) post pomiędzy posiłkami więc możemy ubierać nasz OMAD w żółtą koszulkę lidera w wyścigu po wyższą ketonemię. Jakaś autofagia, ale o tym nie piszę, bo to już będzie nieco wątpliwe – nie mierzyłem czasu trawienia posiłku o ładunku 1000kcal i 3000.
No pięknie, coś udało się znaleźć! No to teraz wady i ew. zagrożenia. Obiecuję, że nie będę uruchamiał wyobraźni tylko wypluję to, co mam na końcu języka:
- Deficyt kaloryczny – dla mnie i dla wielu osób które znam dostarczenie całej puli kcal w jednym posiłku (czy nawet w ciągu jednej godziny) to rzecz nieosiągalna. Oczywiście można popijać smalec z kubka jednak zapomnij wtedy o gęstości odżywczej.
- Niewłaściwe odżywienie – nie piszę 'niedożywienie’, bo chcę położyć akcent właśnie na to, o czym napisałem wyżej czyli tej gęstości odżywczej (nie makro, a mikro). Słowem, w ramach eksperymentów jestem w stanie zjeść półkilogramowy słoik masła orzechowego i zapewnić sobie gęstość energetyczną, ale fury chwastów, jajek i mięsa nie zjem.
- Problemy z układem trawienia – czy to przez nadmierną podaż tłuszczu czy też przez objętość tego jedynego posiłku. Ból brzucha, biegunki to dość często występujące następstwa takiego jedzenia. 'Przyzwyczaisz się’ – pewnie, do objętości dam radę, ale w temacie enzymów trawiennych nie pójdzie to już tak gładko.
- Głód pomiędzy posiłkami – było nie było, 23 godziny bez jedzenia to nie zawsze i nie dla każdego jakieś super atrakcyjne rozwiązanie. Nie oszukujmy się, większość z nas i tak w pewnym momencie wyląduje z głodem, albo chociaż delikatnym dyskomfortem. Wtedy albo 1) sięgniesz po jedzenie – co nie będzie OMADem i może doprowadzić do przewalenia dziennej puli kcal, albo 2) będziesz chodził głodny. Dzisiaj. Jutro. Każdego następnego dnia.
’Przyzwyczaisz się.’ Jasne, człowiek do wielu rzeczy jest się w stanie przyzwyczaić tylko czy naprawdę o to chodzi w naszym, potencjalnie zdrowym, sposobie żywienia?
- Kolejne punkty będą rozwinięciem powyższych i dotyczyć będą ew. niedoborów (a co za tym idzie potrzeb suplementacji), spadku zawartości błonnika w diecie (bo na raz tylu warzyw i orzechów to i ketogenik nie da rady) czy tematów związanych np. ze spadkiem naszego NEAT (bo po takim jedzeniu ochota na spontaniczny spacer czy nawet nieco bardziej energiczny krok spadnie). Dużo wymieniać, ale nie twórzmy bytów tylko podsumujmy jednym (no dobra, pięcioma) zdaniem.
Czy warto spróbować? Śmiało! Czy warto stosować? Nie, nie warto. Na pewno nie na dłuższą metę.
Dieta 5:2
W zasadzie to nie jest dieta, raczej protokół (bo zastosować go możemy bez względu na to jaki sposób odżywiania stosujemy – my oczywiście keto). Dieta 5:2 znana również jako dieta dr Mosleya albo IF 5:2 to wynalazek opracowany i propagowany przez dr Michaela Mosleya, a jej założenia można opisać jednym, prostym, zdaniem:
5 dni jesz normalnie, 2 nie dojadasz.
Okej, ale co to znaczy 'normalnie’ i 'nie dojadać’. Zgodnie z wizją Mosleya normalne jedzenie to przyjmowanie porcji kcal należnej do utrzymania zera kalorycznego, a owe niedojadanie to z kolei posiłek (posiłki) o kaloryczności 500kcal w przypadku kobiet i 600kcal w przypadku mężczyzn. Czy takie podejście da nam jakiś sensowny deficyt? Policzmy!
Załóżmy, że Twoje TDEE wynosi 2000kcal. Jedząc 2000kcal siedem dni w tygodniu pakujesz siebie 14 000kcal. Proste.
No dobra, ale Ty redukujesz więc, by wygenerować deficyt zjadasz 85-90% całkowitego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Czyli jakieś 11 900-12 600kcal tygodniowo, co daje odpowiednio 1700-1800kcal dziennie.
Zaczynasz stosować protokół 5:2 i przez 5 dni w tygodniu zjadasz 2000kcal, a w pozostałe 2 dni po 500 (600) kcal.
5×2000 + 2×500 = 11 000kcal. Jeśli podzielimy sobie tygodniowy wynik wyjdzie nam, że średnia na dzień wyniosła 1571kcal więc ponad 20% mniej niż nasze kaloryczne zero.
(U facetów różnica jest kosmetyczna i wynosi równo 1600kcal dziennie)
Czyli co? Deficyt (jak widać) jest, a my 5 dni w tygodniu jemy normalnie, a 'ledwie’ dwa pościmy – i to niezupełnie! Jeśli na te chude dni zaplanujecie sałatki to możecie zjeść sporą furę chwastów – oczywiście bardziej kalorycznych dodatków będziecie musieli sobie poskąpić, ale objętościowo można zapakować w siebie całkiem sporo. Tym bardziej, że jeśli jesteś na początku przygody z tym protokołem to nie musisz trzymać się jednego posiłku dziennie – podziel swoją sałatkę na dwa i zjedz w krótkim (powiedzmy 4-godzinnym) oknie.
Czy takie podejście będzie wspomagało redukcję? Tak, jeśli w kolejnych 5 dniach nie odbijesz sobie z nawiązką tego, co pominąłeś w ciągu dni 'postnych’. Dni z ograniczoną kalorycznością nie muszą (moim zdaniem nawet nie powinny) następować po sobie zatem wybierasz sobie wedle swojego uznania. Np. będą to dni bez treningu i tak zawalone robotą żeby nie było czasu myśleć o jedzeniu. Zawsze to jakaś pomoc od świata.
Czy 5:2 jest godne uwagi? Moim zdaniem tak choć niekoniecznie trzeba ciąć do tych 500 czy 600kcal. Osobiście uważam, że zdrowiej będzie uciąć nieco mniej, tak, by finalnie wylądować w okolicy tych 15% deficytu dziennie. Ile więc wyjdzie w dni postne? Łatwo to obliczyć.
Ponownie zakładam TDEE na poziomie 2000kcal. W ciągu tygodnia 14 000kcal, a uwzględniając 15% deficyt 1700kcal. Zatem w ciągu tygodnia mam zjeść 11 900 (1700×7). Jeśli przez 5 dni jem normalną pulę kcal (2000) to na dwa pozostałe dni mam do dyspozycji 1900kcal (11 900 – 5×2000). Czyli 950 kcal na 2 postne dni.
Jeśli chcesz to spróbuj, a jak na pierwszy rzut oka widzisz, że to nie dla Ciebie to udostępnij i puść dalej, a sam(a) postaw na skromny deficyt każdego dnia.
ADF
Jeśli najczęściej pytacie o IF i korzyści płynące z zastosowania skróconego okna żywieniowego to drugim, niemal równie często, zadawanym pytanie będzie to w temacie dłuższych postów.
Jako, że rozmawiamy o postach przerywanych to poruszę temat postu co drugi dzień czyli tak zwany ADF, od angielskiego Alternate-Day Fasting. Ta metoda zakłada, że jednego dnia będziemy jeść, drugiego pościć, trzeciego znowu jeść i tak dalej. Istnieje tutaj sporo wiariacji, np. w jednej z nich dopuszczamy te 500kcal w dzień postny, a różnica między metodą 5:2 będzie wtedy polegała na tym, że w ciągu tygodnia czy miesiąca dni postnych będzie po prostu więcej.
Dr Mosley, który zakłada, że jego dieta 5:2 może i powinna być stosowana cały czas (w przypadku redukcji nawet po osiągnięciu docelowej masy ciała) miał się kiedyś wypowiedzieć, że w przypadku zastosowania ADF po osiągnięciu upragnionego efektu powinno się zmniejszyć liczbę dni postnych do 2 na każde 7 dni. Czyli po prostu do wrożenia protokołu 5:2.
ADF to dość restrykcyjne podejście. Zauważmy, że w momencie gdy pościmy co drugi dzień i w dzień postny nie dostarczamy żadnych kcal to nasza przerwa w jedzenie jest dłuższa (albo znacznie dłuższa) niż 24h. Dodając do tego fakt, że takie posty stosujemy CO DRUGI DZIEŃ wygenerujemy dość spory (wręcz niezdrowy) deficyt, co może odbić się naszym zdrowiu – niestety niekorzystnie. Obok deficytu dochodzi jeszcze ryzyko niewystarczające odżywienie naszego organizmu, a jeśli ktoś ma skłonności to w gratisie może się nabawić np. zaburzeń odżywiania (próbując kompensować sobie posty nadmierną podażą kcal w pozostałe dni).
Zatem czy warto? Jeśli już to nie na długo i raczej pod kontrolą dietetyka lub lekarza. I znowu, zastosowanie takiej metody przez kilka tygodni raczej nas nie wykończy natomiast osobiście nie stosuję i nie polecam. 24 czy 36h post raz w tygodniu zdecydowanie wystarczy.
Jeśli chcesz spróbować możesz przerobić tę metodę i co trzeci czy drugi dzień pościć 24h. Oznaczać to będzie, że po poniedziałkowej kolacji odpuścisz wtorkowe śniadanie i po prostu zjesz kolację. Da to Tobie 24h zamiast (prawdopodobnych) 40h. Powtórzę jednak, bo to ważne – w 99% przypadków nie widzę potrzeby stosowania ADF, na pewno nie po to, by schudnąć.
W ogóle nie uważam za najlepszy pomysł poszczenia dla chudnięcia, ale to (nie)zupełnie inny temat. Jeśli redukujesz prawdopodobnie najlepszym pomysłem (obok oczywistego deficytu kalorycznego) będzie po prostu skrócone okno żywieniowe (TRF), a jeśli potrzebujesz nowego bodźca zastosuj 5:2.
Dodatki czyli garść wniosków
Na koniec zostawiłem sobie kilka wniosków płynących z badań przedklinicznych i klinicznych. O efektach stosowania postów napisałem przy okazji TRF, powtórzmy to sobie szybko wyliczając ew. korzyści płynące z zastosowania postów przerywanych:
- Poprawa komórkowej wrażliwości insulinowej, co przyczyni do uregulowania poziomu glukozy i insuliny. Na pewno słyszeliście nie raz o elastyczności metabolicznej.
- Poprawa wskaźnika miażdżycowego, ochrona przed stłuszczeniem wątroby, obniżenie ciśnienie krwi.
- Poprawa pracę jelit, wpływ na leptynę i adiponektynę.
To wszystko można podsumować korzystnym wpływem w profilaktyce i leczeniu otyłości, insulinooporności i cukrzycy.
Ważne żeby pamiętać o wspólnym dla wielu badań wniosku, że w przypadku nadwagi i otyłości, nie stosując deficytu nie zaobserwowano również znaczącej utraty masy ciała.
I na koniec, jeszcze jednak garść wniosków, tym razem skłaniających do refleksji i zachęcających do bardziej świadomego korzystania z narzędzi typu posty IF, posty przerywane. Czyli? Przeciwskazania. Zwróćcie tylko uwagę, że zdecydowana większość wymienionych to przeciwskazania względne, a nie bezwzględnie dyskwalifikujące stosowanie postów przerywanych.
- Na pierwszy rzut stan błogosławiony czyli ciąża i karmienie.
- Wiek – dzieci i osoby starsze.
- Zaburzenia odżywiania. Ma tutaj na myśli głównie traktowanie postów jako zachowań kompensacyjnych po (względnie przed) wielkim obżarstwie.
- Silne niedożywienie, znaczące niedobory.
- Cukrzyca, głównie typu 1.
- Kwestia leków – czasem po prostu musimy jeść żeby móc przyjąć leki.
- No i na koniec, bo choć niezwykle ważne to taki punkcik z gwiazdą – choroby. Nowotwory, schorzenia neurodegeneracyjne, problemy glikemią – głównie hipoglikemia, niewydolność wątroby, nerek, problemy z pracą nadnerczy. A dlaczego z gwiazdką? Bo czasem się spotkacie z sytuacją gdy przy jakiejś chorobie, schorzeniu, to lekarz ‘zapisze’ post. Gwiazdka oznacza nie mniej, nie więcej jak to, że w tych wszystkich przypadkach robimy w porozumieniu z lekarzem i dietetykiem.
A i jeszcze jedno w temacie przeciwskazań. Stosowanie IF w formie jedzenia ograniczonego czasowo powiedzmy do tych 8 czy 10 godzin prawie zawsze będzie dobre, albo inaczej, raczej nigdy nie zaszkodzi. Nie ma obowiązku jedzenia przez 14 godzin dziennie, wyjątkiem będą pewnie sytuacja związane z lekami czy chorobami. Ale, jak powiedziałem, niech przemówi lekarz. Nie, nie tutaj. W gabinecie.
Najnowsze komentarze