Training is not the work you do but the effect it has on your body.
Trening to nie praca którą wykonujesz, tylko wpływ, jaki wywiera ona na Twoje ciało.
– Renato Canova
Cele. Założenia. Plany, że tak sobie przeklnę, treningowe. Jeśli chcesz osiągać rezultaty musisz kontrolować i dopasowywać trening tak, by obciążenia pozwalały na adaptacje, a całość przekładała się na zwiększenie siły, mocy i wytrzymałości przy jednoczesnym ograniczeniu ryzyka kontuzji czy przetrenowania.
Brzmi jak misja prawie nie do wykonania, a jednak!
Sam często powtarzam, że ‘ja nie trenuję, ja po prostu biegam’, bo tak naprawdę to właśnie kocham – bieganie, nie trening. Jednak prawda jest taka, że kiedy chcę progresować samo bieganie to za mało. Potrzebuję planu, potrzebuję indywidualnego podejścia do treningu – określenie poziomu na którym jestem i zbudowanie odpowiedniego makrocyklu, który zapewni mi poprawę wszystkich parametrów mojego ‘po prostu biegania’. Wtedy i tylko wtedy mogę mieć pewność, że wykonana praca zwiększy wydolność i poprawi moje wyniki sportowe.
Jeśli jest coś, co mnie kręci obok samego biegania to wpływ włożonej pracy na moje ciało.
Zanim zaczniemy budować indywidualny plan treningowy szybkie wyjaśnienie pojęć.
Baza – trening mający na celu zwiększenia wydolności tlenowej ale również poprawienie ekonomii biegu i siły ogólnej. W tym okresie zbieramy czas treningu, dystans i przewyższenia trenując w tak zwanym tlenie czyli wysiłku o intensywności poniżej progu tlenowego.
Intensywność – trening w strefach od progu tlenowego do mleczanowego i wyżej, do HRmax. Nie każdy trening będzie oznaczał pracę na wysokiej intensywności, ale każdy będzie zaprojekowany tak, by wywierał bezpośredni wpływ na poprawę wytrzymałości.
Regeneracja – trening regeneracyjny włączamy do planu, by dać naszemu organizmowi chwilę wytchnienia, a poprzez zapewnienie aktywnego odpoczynku umożliwić progresowanie w kolejnych tygodniach planu. Ogólna zasada mówi, by w tygodniach regeneracyjnych całkowita objętość treningowa została zmniejszona do połowy objętości tygodnia poprzedniego; z planu wylatuje większość treningów siłowych, a zamiast tego skupiamy się na mobilizacji, stabilizacji i wzmocnieniu struktur okołostawowych.
Specyfika – podczas tych treningów skupiamy się na specyficznych wymaganiach charakteryzujących nasze docelowe starty i zawody. W przypadku biegów ultra najczęściej będziemy stawiać na kumulację obciążeń czyli wykonywanie długich treningów bez zapewnienia czasu niezbędnego do pełnej regeneracji.
Tapering – faza przedstartowego zmniejszania obciążenia. Na kilka dni przed zawodami za wiele nie poprawisz, za to masz szansę sporo zepsuć. Stare powiedzenie mówi, że lepiej być niedotrenowanym niż przetrenowanym – i to jest fakt z którym nie warto dyskutować.
Cel – po prostu. W tym tygodniu odpoczywasz i zbierasz siły (aktywnie!), by na koniec stanąć na linii startu i dać z siebie wszystko.
Podsumowanie minionego tygodnia:
5 treningów biegowych – z uwagi na to, że od kwietnia ruszam z pracą nad wytrzymałością ostatnie dwa tygodnie marca nawinę nieco więcej kilometrów. Później tydzień luzu i zmieniamy zasady gry.
3 treningi mobilności aparatu ruchu. Dodatkowy trening poprawiający elastyczność tylnej taśmy oraz stabilizacja stawu skokowego. W sobotę miałem mały incydent biegowy w wyniku którego oberwała lewa stopa. Damy radę.
Bez treningu siły – zamiast tego wpadło piąte bieganie. No dobra, oddałem auto do mechanika, serwis jest na wsi dziesięć kilometrów od miasta, a ja musiałem jakoś wrócić do domu.
Liczba treningów: 5
Kilometraż: 71,87km
Przewyższenia: 162m
Tempo najszybszego biegania: 5’15/km
Tempo najwolniejszego biegania: 5’54/km
Najszybsze bieganie to asfalt (nie sądziłem, że to kiedyś powiem, ale przyjemnie raz na jakiś czas poczuć pod butem nieco bardziej twardą i równą nawierzchnię), najwolniejsze to niedzielne 26 kaemów w tzw. podwójnym tlenie. Zwyczajowo większość kilometrażu w weekend – jakoś tak wychodzi, że w sobotę i niedzielę mam czas na wszystko.
Zdrówko!
Najnowsze komentarze